DENY FISICNUTRI

DENY FISICNUTRI

31 de maio de 2011

"Dicas para Montagem de Fichas de Treino"

Exercícios multiarticulares   Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.
Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.
A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares   Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Divisão de programas

A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes.






"Denilson Ferreira da Silva"
(Personal-Training)



"Sugestões Básicas para Iniciar o Treinamento de Força Muscular"

Antes de desenvolver a força muscular, se desenvolva a flexibilidade - a maioria dos exercícios de força, especialmente os que utilizam pesos livres, emprega larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações.

Antes de desenvolver a força muscular, se fortaleça os tendões e os ligamentos - o aumento da força muscular normalmente excede a capacidade de adaptação dos tendões e dos ligamentos; dessa forma, trabalhos com intensidades elevadas, de maneira prematura, ou em um curto período de tempo para adaptação, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

Antes de desenvolver os membros, desenvolva o tronco - os músculos do tronco funcionam como uma unidade que proporciona estabilização e, mantêm o tronco fixo durante os movimentos de braços e de pernas.




"Cuidados para a Montagem dos Programas"


Para montar programas adequadamente, devemos primeiro realizar algumas relações que poderão interferir diretamente no sucesso do programa.

Dentre elas destaco:

Aparelhos (máquinas)  Pesos livres

A utilização de aparelhos nos traz algumas vantagens em relação ao peso livre, assim como traz desvantagens. Temos como principais vantagens na utilização de aparelhos, a forma guiada e as trajetórias definidas que se tornam muito interessantes para praticantes iniciantes que apresentam dificuldade na coordenação do movimento, ou para praticantes mais experientes que treinam sozinhos (sem parceiro de treino), diminuindo o risco de lesão por não conseguirem realizar a repetição. Outro uso interessante está associado ao treinamento de potência, em que a velocidade de execução deve ser a mais rápida possível, sem a perda da eficiência.


Os pesos livres não apresentam essas vantagens, porém, devido à liberdade de movimento, oferecem uma enorme versatilidade, em que suas opções de exercícios são praticamente ilimitadas. Assim, podemos dar ênfase em porções musculares distintas e melhorar os níveis de coordenação motora específica, e por isso os pesos livres têm a preferência dos praticantes mais experientes.


"Ficha técnica para treinadores iniciantes"

  As séries ou seqüências de exercícios são a base operacional dos trabalhos contra resistência. O desenvolvimento prático diário dentro das salas de musculação, precisam de uma linha metodológica comum entre os professores da instituição. É ponto pacífico ou opinião singular entre profissionais competentes, a utilização de fichas individuais para o treinamento.
   As fichas são os elementos de sustentação concreta dos trabalhos. As fichas são criadas para que sejam formuladas as séries de exercícios, e não podem ser deixadas a segundo plano.
   A atitude de alguns profissionais, que optam pela não utilização de fichas para controle sobre os treinos dos alunos, indicam o primeiro elemento para um alerta e possível questionamento, sobre o conhecimento técnico deste profissional.
   Toda modificação de comportamento dos treinos, deve ser catalogada em ficha própria. Não devemos admitir treinamentos passados informalmente, esta atitude mostra um total despreparo técnico e um desrespeito pleno ao aluno.
   As séries para iniciantes comumente são compostas por exercícios que envolvem grandes massas musculares, os chamados exercícios multiarticulares. Os exercícios monoarticulares ou localizados, que privilegiam apenas uma articulação ou grupo de músculos, não são de grande importância no momento atual.
   Deve-mos garantir um número entre 8 a 12 exercícios diariamente, e fazer uma divisão e revezamento entre 2 a 3 séries durante a semana. Neste exemplo onde há a possibilidade de treinar  6 dias semanais. Quase sempre utilizo series de 3 e 15 repetições, com descanso de "30 a "40 segundos no mesmo exércicio. e 2 minutos de descanso para o próximo.Os abdominais podem ser (3 series de 30) Isto para iniciantes.
 



Série ou seqüência A (segunda/Quinta)
Série ou seqüência B (terça/Sexta)
Série ou seqüência C (Quarta/sabado)
1.      Supino reto máquina 
1.      Pulley aberto
1.      Desenvolvimento máquina 
2.      Supino 45º
2.      Remada curvada cavalinho
2.      Desenvolvimento halteres
3.      leg press 45º
3.      leg press 45º
3.      Adutor na máquina
4.      Agachador máquina
4.      Leg press pedal superior
4.      Adutor polia baixa
5.      Banco extensor
5.      Flexor deitado
5.      Rosca punhos
6.      Rosca scotch alteres
6.      Tríceps pulley
6.      Glúteos polia baixa
7.      Rosca direta barra reta 
7.      Tríceps francês
7.      Glúteos máquina
8.      Panturrillas (flexão plantar)
8.      Abdominais solo
8.      Abdominais (Supras e infras)
9.      Abdominais (supras e infras)
9.      Dorso lombar
9.       
10.  
10.  
10                                                           




                                                        "Denilson Ferreira da Silva"
                                                               (Personal-Training)





26 de maio de 2011

"Anabolizantes uso e consequências"

"O Preço"

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Na década de oitenta, o culto ao físico com a exigência de corpos musculosos combate ao biótipo do chamado gordinho ou rechonchuda; a procura de corpos esculturais, considerados os malhados e sarados, o padrão de beleza tipo Stalone,Van dame, e muitos outros, valorizou mais a estética visual do que o conteúdo.

"Internamente"
(100 Vezes mais)

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Com isso aconteceu o chamado bom das academias de ginásticas, o culto às super alimentações, muitas delas sem nenhuma base científica. Jovens e atletas com intuito de melhorar seus resultados ou sua estética passaram a utilizar várias substâncias com efeito anabolizante na tentativa de melhores resultados em pequeno espaço de tempo.


"Ultima dose"

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anabolizantes são substâncias que provocam no organismo o anabolismo. Isto é o ganho de massa muscular através da retenção de íons e água que passaram a ser utilizados em grande escala se estendendo até hoje, mesmo apesar de todas informações já fornecidas sobre suas desastrosas conseqüências.

"Impossível  naturalmente"
(Fisiculturismo)
"As figuras abaixo relatam fatos reais; Uma pessoa  mesmo com muita boa genética é impossível que chegue  a ter músculos assim! Na imagem de (1:08 e 1:18) Retrata de um jovem na Alemanha que fez uso de uma substância veterinária  e adquiriu uma determinada espécie rara de acne."

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A irresponsabilidade no uso de substâncias anabolizantes chega ao absurdo; Algumas pessoas buscarem medicações e substâncias de uso veterinário sem o menor estudo em seres humanos. E não para por ai,muitas vezes estas mesmas substâncias são aplicadas diretamente nos músculos onde o individuo imagina que: Uma vez aplicada "Local" desenvolverá o músculo receptor. O que possivelmente pode causar uma necrose no tecido muscular, ou mesmo tendo que fazer uma drenagem pois causa a inflamação no músculo. 

"Explico": Devido a aplicação "Local" o músculo obtem  inchaço  pela substância oleosa aplicada diretamente no músculo, tudo que é injetado cai na corrente sanguinea  é filtrado pelos Rins, o músculo  mantém  algum tempo inchado causando-se aparência de maior,mas tudo é apenas retenção de substância(oleosa) diretamente no tecido muscular. O que  pela medicina já se foi comprovado que toda e qualquer medicação deve ser aplicada no glúteo por tua maior expansão muscular.   


                              www.esportesbh.com.br






25 de maio de 2011

"10 alimentos que ajudam a construir os músculos"

"Eles ajudam na formação e na manutenção do tecido muscular"



                                    "Denilson ferreira da Silva"
                                                                    (Personal-Training)   

"Agua"






Como aproximadamente 70% dos nossos músculos são formados por água, é muito importante manter o corpo hidratado para ter uma musculatura mais volumosa e definida. "Além disso, sem água não há uma síntese proteica eficiente, o que atrapalha a formação de novos tecidos musculares"
.



                                                               "Denilson ferreira da Silva"
                                                                    (Personal-Training)

"Brócolis"









Para quem sente muitas dores depois dos exercícios, comer brócolis é fundamental.  ingerir uma porção de brócolis em pelo menos uma das refeições do dia ajuda a prevenir dores nos músculos, bastante comuns após os exercícios. O brócolis é um alimento rico em vitaminas antioxidantes. Os carotenoides presentes em grandes quantidades no brócolis são o betacaroteno, luteína e zeaxantine. Estes antioxidantes neutralizam os radicais livres, que 

causam danos às células saudáveis". 





"Agrião"

   
                                                     
                                                         



Fonte de ferro e vitamina C, essa hortaliça diminui a fadiga muscular causada por atividades físicas muito intensas;"Musculação".







                                                               "Denilson ferreira da Silva"
                                                                    (Personal-Training)



"Azeite de oliva"







Rico em gorduras monoinsaturadas e polifenóis, o azeite de oliva impede a oxidação de tecidos, processo que leva ao envelhecimento dos músculos. Ele também diminui os níveis de colesterol ruim, o LDL, na corrente sanguínea, previne contra acidentes vasculares e infartos e ainda dá mais energia. De acordo com a nutricionista, essas gorduras são fontes de energia para as células de todo o corpo, aumentando a resistência das células musculares.








"Cereja"


Consumir essa frutinha duas vezes por dia ajuda a reduzir as dores musculares causadas por exercícios físicos,"A cereja tem grandes quantidades de potássio, fibras e vitamina C, nutrientes importantes para o corpo, e que podem acelerar o processo de recuperação muscular".








"Abacaxi"








Leve e refrescante, o abacaxi é ideal para ser consumido um pouco antes do treino. Ele é fonte de potássio, magnésio e cálcio, minerais diretamente envolvidos na contração muscular. Contém também as vitaminas A, B1 e C, que impedem a oxidação dos músculos. "Alimentos de baixo a médio índice glicêmico, de fácil digestão e com fibras, como as frutas, são ótimas para serem consumidas antes do treino, já que não pesam no estômago e 

contém nutrientes e vitaminas importantes para o corpo".





"Espinafre"





Quem sempre comeu espinafre pensando no exemplo do Popeye acertou em cheio. Essa verdura tem octacosanol, uma substância presente em vegetais verde-escuros que aumenta a captação de oxigênio pelos músculos. "O octacosanol potencializa o processo de geração de energia pela quebra de açucares, gorduras e proteínas. Portanto, se não aumenta de modo significativo a força muscular, ao menos já sabemos o espinafre participa diretamente no metabolismo de produção de energia para os músculos".



"Carne Vermelha"







Ela é a principal fonte da vitamina B12, indispensável para o bom funcionamento das células nervosas e musculares do corpo. Além disso, a carne vermelha é fonte de todos os aminoácidos essenciais para o organismo, ferro, zinco e proteínas. Na hora de escolher a carne, vale a pena escolher os cortes magros, como maminha, lagarto e filé mignon. 

Quantidade ideal: a carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. 
Um bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a dieta.



"Ovos"




Ele possui aminoácidos essenciais para formar o tecido muscular e também, para mantê-lo funcionando bem. A clara do ovo é formada por proteína de alto valor biológico. Assim, ela combate micro lesões e ajuda novas células a serem formadas",  Além disso, o ovo também é fonte de vitamina D, que aumenta a síntese de proteínas e, consequentemente, ajuda na formação de novos músculos. 
A gema  contem lipidios por seu valor calórico deve ser consumida apenas duas gemas por semana.




                                                          "Denilson ferreira da silva"
                                                                 (Personal-Training)





"Soja"



   A proteína da soja atua na síntese e na reposição de proteínas perdidas durante a atividade física. Assim, colocar soja na dieta ajuda não só na formação do tecido muscular como também em sua manutenção.  



21 de maio de 2011

"Bodybuilding" (Diversos Estilos)



                                                    "Bodybuilding"
                                                 (Michael Jackson)


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                                                               "Bodybuilding"
                                                                   (Robô)


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                                                         "Bodybuilding"
                                                        (Striper,Gogo)


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"Bodybuilding" (Tradicional)

"Bodybuilding, também conhecido como Culturismo, tem como principal objectivo, melhorar a estética do corpo. É a arte de trabalhar o corpo, dando-lhe formas e proporções harmoniosas.Para tudo tem de haver harmonia, ninguém pode ser considerado bodybuilding ou culturista, se não treinar todo o corpo;Tudo tem  de ter equilibrio e ser harmonioso".


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                                                              "Denilson ferreira da Silva"
                                                                   (Personal-Training)





"Camarão + Vitamina C" = (VENENO FATAL)


Pesquisadores da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, descobriram através de experiências, que alimentos, como camarão "casca mole" contem alta concentração de compostos de potássio-arsénico 5.

Tais alimentos frescos, por si só, não são tóxicos para o corpo humano!
Entretanto, ao ingerir a Vitamina C, devido a uma reacção química, o inicialmente não-tóxico potássio-arsénico 5 (como anidrido também conhecido como óxido arsénico - As2 O5).

Este converte-se no tóxico potássio-arsénico 3 (ADB anidrido arsénico), também conhecido como trióxido de arsénio (As2 O3), que é conhecido como arsénico!

Dessa forma, como medida de precaução, não coma camarão quando ingerir Vitamina C.



  Observação: No caso de ingestão de grande concentração a vitamina C juntamente ao Camarão a vitima pode morrer de repente com sinais de hemorragia em seus ouvidos, nariz, boca e olhos.




                                                 "Denilson ferreira da Silva"
                                                        (Personal-Training)



"Dicas Sobre o Limão" (Atenção)





Ácido cítrico do limão 'velho' em ação com os conservantes estabilizantes excessivos presentes na cerveja são um paraíso para micro organismos já existentes naturalmente nas cervejas (Sacarovictus Coccus Cevabacillus ativus) se tornando um veneno letal tipo draft.
O resultado é a produção de uma toxina altamente nociva ao nosso organismo. 


Sugestão: Para aqueles que não dispensem uma fatia de limão na cerveja,refrigerante, ou cuba libre. Pedir que o garçom fatie o limão na hora a sua frente;isso minimiza e muito  risco de qualquer tipo de infecção.




                                                               "Denilson ferreira da Silva"
                                                                       (Personal-Training)   





18 de maio de 2011

"O principio da Musculação" (Treino pra Mim; não pra Você)


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" Sonhos...Nos levam a tentar a cada dia, um dia melhor! Como um dia leva a outro e como a cada noite temos um novo Sonho...Nunca deixem que renovar os teus Sonhos... Pois os sonhos alimentam a Alma".




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"PROF. ED. FÍSICA não come, combina: prot+carb+vit.
PROF. ED. FÍSICA não cheira, olfata.
PROF. ED. FÍSICA não toca, faz avaliação física.
PROF. ED .FÍSICA não respira, quebra carboidratos.
PROF. ED. FÍSICA não elogia, descreve processos.
PROF. ED. FÍSICA não tem reflexos, tem mensagem neurotransmitida involuntária.
PROF. ED. FÍSICA não facilita discussões, catalisa substratos.
PROF. ED. FÍSICA não transa, faz séries com muitas repetições.
PROF. ED. FÍSICA não admite algo sem resposta, analisa o hereditário.
PROF. ED. FÍSICA não fala, coordena vibrações nas pregas vocais.
PROF. ED. FÍSICA não pensa, faz sinapses.
PROF. ED. FÍSICA não toma susto, recebe resposta galvânica incoerente.
PROF. ED. FÍSICA não chora, produz secreções lacrimais.
PROF. ED. FÍSICA não espera retorno de chamadas, espera feedbacks.
PROF. ED. FISICA não se apaixona, sofre reações químicas".


"Também vale para Personal-Training".


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"Treino todos os dias"




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"Musculação não é praia; nem verão;Muito menos Carnaval". É estilo de vida! Enquanto muitos buscam um estilo de vida "modinha" outros levam a sério este estilo de vida! Muitos iniciam, poucos levam adiante... É fácil dizer que os resultados existem apenas com o uso de drogas (Anabolizantes) quem não se esforça critica e pensa sempre no método mais fácil".


"Denilson ferreira da silva"
(Personal-Training)