DENY FISICNUTRI

DENY FISICNUTRI

26 de novembro de 2011

16 dicas de Ronnie Coleman



1º – Seja rigoroso com sua nutrição depois dos exercícios

Quando você termina os exercícios, seu corpo está desejando recuperação. Nessa fase precisa dar ao corpo açúcares simples para reabastecimento do glicogênio e das proteínas para a construção de músculos. Ingira 30 g de carboidratos e 50 g de proteínas, para 30 minutos de treinamento, quando antes melhor, e continue com uma refeição completa dentro de uma hora.


2º – Dê preferências a alimentos em vez de suplementos. Melhor; os suplementos não substituem o treinamento

Deixe essa mentalidade de “pílula mágica” para os outros. Culturistas conseguem resultados por meio de trabalho duro e aplicação. Os suplementos fazem parte da equação, mas não substituem o trabalho puxado. Você não progredirá se tomar creatina e não se exercitar. Você nunca queimará a gordura se tomar termogênicos e não fizer exercícios cárdio-respitatórios e não cuidar da dieta.


3º – Evite Alimentos processados

Qual o pior alimento para um culturista? Cem provalvemente isso varia de uma pessoa para outra. De um modo geral, o açúcar e a farinha de trigo processada são muito ruins. Seu consumo pode levar a picos de insulina indesejados, a armazenagem de gordura e, conseqüentemente, irá solapar seus esforços para construir músculos. Evite o máximo possível os alimentos processados.


4º – Permita-se comer alguma guloseima

Culturistas, muitas vezes, podem achar que estarão sabotando seus planos se derem uma saidinha da dieta. Qual a solução? Programe algumas “escapadinhas”. Permita-se uma fatia de bolo depois de um bom jantar, ou um hambúrguer no fim de semana, sem ficar com remorso. Na verdade, isso pode até ajudar você em longo prazo. Comendo essas guloseimas com moderação, você vai manter a tranqüilidade e estará agradando seu corpo com uma bem merecida recompensa.


5º – Não fique obcecado com calorias.


Muitos culturistas ficam pesando cada garrafa, calculando cada fração de grama e cada caloria. Em vez de fazer osso, use as dicas internas e externas, como fome, aparência n o espelho, testes de gordura e balanças. Esses recursos lhe darão informações muito mais valiosas do que ficar, simplesmente, pesando os alimentos.


6º – Fique de olho nas calorias

Por outro lado, as calorias sempre sÃo importantes. Você não conseguirá aumentar o peso(bom ou mau) a menos que ingira mais calorias do que queima. Tenha uma idéia geral de quantas calorias precisa para manutenção e coma um pouquinho a mais (100 a 200 a mais por dia). Mas não deixe isso atormentar sua vida. Aprenda a fazer uma estimativa em lugar de ficar obcecado.


7º – Planeje e prepare as refeições com antecedência

O tempo pode transformar-se no grande inimigo da alimentação do atleta. Fazer seis refeições por dia consome tempo. O preparo dessas refeições também leva tempo. Aprenda a preparar várias refeições ao mesmo tempo. Encontre alimentos de seu gosto e leve alimento preparado com você. Assim, não ficará a mercê das lanchonetes ou de uma agenda que não lhe dá tempo.


8º – Em restaurantes, alimente-se como um culturista

Quando comer fora não tem que sair automaticamente de sua dieta de fisiculturista. Peça refeições simples dentro das especificações. Dê preferência a pratos de carnes vermelhas magras e peça que não coloquem molhos. Peça verduras e saladas como acompanhamento em lugar de alternativas cheias de gordura ou amido.


9º – Saiba ler rótulos


Um determinado alimento pode ser um bom construtor de músculos, mas isso não significa que ele continuará assim, depois de embalado. Veja, por exemplo, a manteiga de amendoim. Algumas marcas de baixos teores de gordura contem o mesmo número de calorias do que as marcas normais. Para cada caloria de gordura que eles tiram, acrescentam uma caloria de açúcar. Essa é uma péssima troca para os culturistas. Aprenda a ler os rótulos para saber exatamente o que esta comprando.


10º – aprenda a fazer trocas


Os alimentos ideais para sua dieta nem sempre estão à mão. Muitos fisiculturistas ficam estressados quando se vêem forçados a ingerir alimentos inadequados a suas dietas ou, simplesmente, não comer. Por incrível que pareça, esse estresse faz mais mal à sua cabeça do que o alimento errado. Tire o maior proveito possível da situação e coma para satisfazer a fome. Depois você retoma a dieta.


11º – Use shakes de proteína


Uma vez que culturistas têm que enfrentar um regime de cinco a sete refeições por dia, os shakes de proteína são inestimáveis. Ao invés de ter que preparar todas as refeições, use shakes de proteína para manter seu nível de calorias e proteínas.


12º – Ingira proteínas antes de ir dormir
Quando você está em treinamento, seu organismo está construindo e reconstruindo tecidos musculares 24 horas pó dia. Consuma uma bebida de proteína ( com carboidratos) antes de deitar, para prover seu organismo com um fluxo estável de aminoácidos com a qual o processo de construção muscular prossegue enquanto você dorme.


13º – Tome glutamina duas vezes por dia

Muitos culturistas tomam glutamina, mas nem todos tomam duas vezes por dia. Os especialistas em nutrição esportiva consideram a glutamina como o suplemento número um para a construção de músculos. Seus efeitos, inicialmente, são sutis, pois ele ajuda a digestão e reforça o sistema imunológico, levando a uma recuperação mais rápida do estresse do treinamento. Tomar esse aminoácido duas vezes por dia – no desjejum e logo depois dos exercícios- reforça esses benefícios.


14º – Tome creatina depois dos exercícios


Pode-se tomar creatina a qualquer hora do dia, mas ela é mais eficaz quando tomada depois do treinamento, com açúcar e proteínas. Nesse ponto, seu organismo está pronto para começar a recuperar tecidos musculares e as reservas de glicogênio. Quando você ingere creatina depois dos exercícios, ela atinge mais depressa as células musculares, realçando o efeito de volumar as células.


15º – Aprenda a programar a creatina

Se você toma creatina diariamente, os receptores do corpo ficam, possivelmente, saturados e o efeito de aumentar as células fica reduzido. Depois de seis semanas, mais ou menos, pare de tomar o suplemento por umas duas ou três semanas. Quando voltar a tomar, o organismo irá responder muito melhor do que se você continuando direto.


16º – Tome um multivitamínico diariamente

Muitas vezes, uma dieta de construção de músculos não proporciona todas as vitaminas e sais minerais necessários, especialmente quando há a tendência de comer poucas frutas e verduras. Os culturistas têm maior necessidade de nutrientes do que as pessoas comuns, portanto, tome diariamente um multivitamínico para certificar-se de que está recebendo os nutrientes necessários para conseguir grandes ganhos.




25 de novembro de 2011

"Treinos para Hipertrofia Máxima"



Quando se pergunta a 10 pessoas qual seria o melhor treinamento de musculação visando o aumento máximo dos músculos (Hipertrofia), temos 10 respostas diferentes. Afinal existem maneiras quase infinitas de treinar. Embora haja muitas semelhanças entre os variados sistemas de treinamento, a verdade é que quase todos os programas de treinamento irão funcionar por um tempo, pelo menos.

Portanto a variação e utilização de periodização é algo certo quando se deseja obter resultados mais consistentes e prolongados com a musculação. Já que o corpo se adapta rapidamente a um modo de treinar é importante mudar a forma de treinar periodicamente, evitando que o corpo se acostume ao treino atual e continue com os progressos para alcançar o máximo de desenvolvimento muscular.

Existem alguns métodos de treinamento que produziram resultados incríveis e para ajudar você e ou seu treinador a determinar qual seria o melhor sistema de treinamento para você vamos dar uma olhada rápida neles:

HIT - Heavy Duty – HST – Principios Charles Poliquin - MAX-OT

HIT: A filosofia do Hit é; “se você realmente treinar com máxima intensidade é fisicamente impossível treinar por um longo período ou com alta quantidade de exercícios e séries”. Portanto o treino HIT se baseia na utilização de pouqíssimas séries e muito peso. Frequentemente utiliza-se 1 ou 2 séries por exercício e nada mais.

HIT -High Intensity Training


Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
Treinos intensos
Exemplo de rotina HIT


Dia -1 – Costas – Ombros – Bíceps – abdomen

Barra fixa ———– 2 X 15

Remada curvada—2 X 8

Desenvolvimento p/ frente——–2 X 8

Encolhimento de ombros ——–1 X 10

Rosca direta ———————2 X 6

Abdome na máquina ———–3 X 15


Dia -2 – Pernas – Peito – Tríceps

Agachamento ———— 2 X 15

Leg press —————– 1 X 10

Elevação de calcanhares (flexão plantar) —-2 X 10

Supino ——————-2 X 8

Supino inclinado——-1 X 6

Tríceps testa ———-2 X 6

Heavy Duty: Uma variação do método HIT desenvolvida por Mike Mentzer famoso campeão fisiculturista do passado. Na tentativa de evitar o overtraining (excesso de treinamento), Mike criou métodos semelhantes ao HIT com acréscimos apenas de técnicas mais intensas como, treinar até a falha, pré-exaustão, repetições forçadas e negativas e etc.



Um exemplo de treino Heavy Duty com a técnica mini-pausa, para bíceps seria:


Rosca direta —–1 x 1 -descanso de 10 segundos


1 x 1 -descanso de 10 segundos


1 x 1 -descanso de 10 segundos


1 x 1 -descanso de 15 segundos



HST: Embora também tenha muitas semelhanças ao método HIT, a principal diferença aqui é uma maior frequência do treinamento e a variação de repetições, confira:

HST – Hypertrophy-Specific Training


Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficiente! A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese proteica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo(desenvolvimento e recuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses.


Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas possam continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular.
HST também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o músculo tanto quanto possível, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc.
HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2.



Exemplo de rotina HST:


SEGUNDAQUARTASEXTA
COXAS 
Agachamento 2X15
Cama flexora 2X15
COXAS 
Agachamento 2X10
Cama flexora 2X10
COXAS 
Agachamento 3X5
Cama flexora 3X5
PEITO 
Supino inclinado 2X15
Crucifixo               2X15
PEITO 
Supino inclinado 2X10
Crucifixo               2X10
PEITO 
Supino inclinado 3X5
Crucifixo               3X5
COSTAS 
Barra fixa 2X15
Remada 2X12
COSTAS 
Barra fixa 2X10
Remada 2X10
COSTAS 
Barra fixa 3X5
Remada 3X5
OMBROS 
Desenvolvimento c/halteres 1X12
Elevações laterais              1X12
Crucifixo inverso                1×12
OMBROS 
Desenvolvimento c/halteres 1X10
Elevações laterais              1X10
Crucifixo inverso                1×10
OMBROS 
Desenvolvimento c/halteres 2X5
Elevações laterais              2X5

Crucifixo inverso                1×10
BÍCEPS 
Rosca alternada 2X12
BÍCEPS 
Rosca alternada 2X10
BÍCEPS 
Rosca alternada 3X5
TRÍCEPS 
Tríceps testa      2X12
TRÍCEPS 
Tríceps testa      2X10
TRÍCEPSTríceps testa      3X5
PANTURRILHAS 
Elevação de calcanhares  2X12
PANTURRILHAS 
Elevação de calcanhares  2X10
PANTURRILHAS 
Elevação de calcanhares  3X5
ABDOME 
Crunch 2X12
ABDOME 
Crunch 2X10
ABDOME 
Crunch 3X15


Principios Poliquin:
Charles Poliquin desenvolveu vários métodos de treinar que ajudaram inúmeros atletas. Principalmente atletas olímpicos que necessitavam de mais massa muscular para bater recordes. Mas o sistema de treino mais conhecido foi o Treinamento Alemão de Volume. Também conhecido como o método de 10 séries. Embora não tenha sido Charles Poliquin que tenha criado este método foi um dos principais divulgadores desta técnica. É um método muito puxado, mas que promete ganhos significativos de massa magra.

Neste sistema basicamente utiliza-se um peso para uma série de 20 repetições, mas executa-se 10 repetições para 10 séries. Confira exemplo:


Dia -1 Peito e ombros

Supino ——————10 x 10

Supino inclinado——-10 x 10

Desenvolvimento——-10 x 10

Remada alta————-10 x 10


Dia -2 Costas e abdome



Barra fixa ———–10 x 10

Remada curvada—-10 x 10

Abdomen na polia—-10 x 10

Abdomen na máquina——–10 x 10


*Dia 3 – Descanso ;(


Dia -4 – Pernas


Agachamento ———10 x 10

Cama flexora———–10 x 10

Panturrilhas na máquina—-10 x 10

Dia -5 – Braços

Rosca direta ————10 x 10

Tríceps pulley———–10 x 10



MAX-OT -Maximum muscle overload in the minimum amount of time! (Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)

Este príncipio é outro muito parecido com o HIT .

Já que ambos visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade. Ou seja quanto mais puxado for seu treino, menor quantidade de séries você fará. Parece ser uma idéia boa , quando se tem pelo menos um ano de treino e a pessoa é suscetível ao overtraining (excesso de treinamento).

Eis um resumo deste método de treino: MAX-OT

1. Cada sessão de treino deve durar aproximadamente 30 a 40 minutos.

2. Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino / dia. Ex; 1º-dia-PEITO. 2º-dia-COSTAS. 3ºdia-OMBROS. 4º-dia-BRAÇOS. 5º-dia-PERNAS

3. Fazer um total de 6-9 séries pesadas por grupo muscular. Até 6 para músculos pequenos (bíceps, tríceps,panturrilhas) e até 9 para os grandes músculos (peito,costas,coxas)

Ex; TREINO DE PEITO

SUPINO———————– 2 x 4-6 repetições

SUPINO INCLINADO——–2 x 4-6 repetições

CRUCIFIXO—————— 2 x 4-6 repetições


MERGULHOS/PARALELAS —2 x 4-6 repetições


4. Descansar 2 a 3 minutos entre as séries.



5. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias. Dando assim de 5 a 7 dias de descanso para cada grupo muscular.



6. Faça uma pausa de 1 semana dos treinamentos a cada 8 a 10 semanas de treino intenso. Uma semana sem treinar nada, para total recuperação muscular.Dando um descanso não só físico, como mental.



Agora para finalizar, como citado no inicio do artigo a variação e ou periodização é talvez o mais importante método a aplicar quando desejamos o máximo de desenvolvimento. Afinal quando seu corpo se acostuma ao treino mais intenso que você já tenha utilizado é hora de mudar para novos estímulos que possam “forçar” uma nova readaptação muscular. Veja exemplo de periodização:


Fase 1- Adaptação – Programas de treino leve – Para iniciantes ou atletas que estão se recuperando de lesões e após longos periodos de competições.

 Duração de 2 a 3 meses.

Fase 2- Hipertrofia – Programas de Treinos específicos para ganho de massa muscular – Treinos pesados e intensos. Duração de 2 a 3 meses.


Fase 3- Força máxima – Programas de treinos mais pesados, visando mais o aumento de força do que a hipertrofia. Duração de 2 a 3 meses.


Fase 4 – Definição muscular – Programas de treinos combinados para definição dos músculos. Duração de 2 a 3 meses.

"Lembrando que este é apenas um exemplo.

 Existem muitas outras formas de periodizar seu treinamento."



24 de novembro de 2011

"Modalidades e Treinamentos com Barras"




Exercícios como a barra fixa força você a levantar seu próprio peso. Ele é um dos melhores exercícios de tronco que você pode fazer , tanto para ganhar força como massa muscular. Infelizmente fazer este exercício chamado barra fixa é muito difícil. 


Se você for um iniciante, as chances de você conseguir fazer barra fixa é limitada. Este artigo não irá apenas lhe ensinar não apenas como fazer Exercícios como a Barra fixa mas sim Como fazer Barra fixa com boa técnica, mas também a forma de ficar mais forte , para que você consiga treinar na barra fixa com pesos!



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Quais os tipos de Exercícios na Barra fixa ? Sustentar o corpo com os braços esticados e levantar o corpo até seu queixo passar a barra A diferença nos exercícios na barra fixa está na pegada.



Barra Fixa Pronada /Pullups. Palmas viradas para frente. Menos solicitação de bíceps , mas das costas .Difícil.
Barra Fixa Supinada /Chin ups . Palmas para você. Por ter uma ajuda do bíceps se torna mais fácil que a pronada.
Existem outras variações na Barra fixa, Palmas alternas, Barra com toalha , Barra Grossa ou Fat bar ,pegada estreita , Barra fixa horizontal, o "kipping" que dizem ser "roubar" no exercício.





Benefícios da Barra fixa. inclui treinar Barra fixa por diversas razões:


• Ganhar Músculos. A barra fixa você força a você levantar seu próprio peso corporal. Isto causa estresse no corpo, ajudando a construir músculos nos braços e costas .


• Força nos braços. A Barra Fixa ajuda qualquer esporte que necessite puxar , pegada e grappling como no MMA e o Alpinismo.


• Outros exercícios. Fique mais forte na Barra fixa e você vai ficar mais forte no movimento oposto como Desenvolvimento e Supino.


• Ombro saudável. Exercícios de Empurrar como Supino associado com Remadas e Puxadas como Barra fixa impedem de você ter desequilíbrios musculares.


O Que Você Precisa para fazer Barra fixa? Um Power Rack com uma barra fixa funciona muito bem, Na porta de casa, qualquer superfície que você consiga se segurar. Para quem não sabe onde fazer, Não sei se ainda é vendida a Polibar de você colocar na porta, árvore de parques é uma opção.


Você não faz uma repetição na barra fixa ? Qualquer que seja o método que utilize seja sem assistência, Sempre tente bater o recorde anterior sem assistência.


• Barra fixa supinada são mais fáceis do que pronada ou seja, palmas viradas para você é mais fácil de fazer . Tente fazer , mesmo que seja apenas se segurar.


• Pedir ajuda. Peça a alguém para te ajudar ou colocando as mãos nas costas ou segurando seus pés, ajudando você a subir .


• Kipping . Você irá fazer um Swing com seus quadris enquanto puxa-se até ficar mais forte.


• Rotina. Você também pode tentar usar uma rotina especifica para tentar aumentar sua força na Barra fixa.

• Utilizar o Momentum. Pular e ir até a barra fixa para subir e controlar a descida. Isto pode ocasionar um machucado nas costas e braços. Você já fica avisado

Fique longe de Máquinas e Pulley´s . Afaste-se de ambos. Se você quiser ficar mais forte em Barra fixa . A força que você constrói em treinar em máquinas não se converte na Barra fixa.

• Não há Equilíbrio. Você não tem que equilibrar-se sobre máquinas. Você vai perder força quando mudar começar a treinar na Barra fixa: ela é mais difícil.


• Fator mental. Você está usando menos força na Máquina porque sabe que ela está ali te ajudando .


Mais uma vez: se você deseja ficar mais forte na Barra fixa, faça Barra fixa. Você está perdendo tempo com as máquinas. Se você não pode fazer uma rep, tente os métodos acima. Você será capaz de fazer uma Barra fixa dentro de um mês.

Barra fixa com pesos. Uma vez que você pode fazer 10/15 rep na Barra fixa com uma boa forma e controlado, adicione peso para manter o exercício desafiador.


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Veja Como:


• Halter Entre as Pernas. Você aproveita e faz um trabalho no abdômen. Não funciona quando você estiver usando mais de 10-20 kg.


• Mochila. Use uma mochila e coloque umas anilhas esta é mais para o pessoal outdoor.


• Cinto e corrente. O que eu faço. Usar um cinto. Levante umas anilhas, prenda-o na corrente que esta presa ao cinto e pronto


Treinar Barra fixa técnica. Comece cada repetição com os braços esticados. Levante-se até seu queixo passar a barra.


• Aperte a barra. Coloque a barra perto dos seus dedos e não na palma da mão isso evita a formação de calos.

• Respire na parte inferior. É mais fácil respirar em baixo. Dê uma grande inspirada e puxe-se.

• Peito alto. Não deixei os seus ombros caírem, mantenha o peito alto , ombros para trás e evite machucar os ombros.

• Olhe alto. Nunca olhe para baixo quando treinar na barra fixa. Olhe para a barra. Olhe para onde você está se puxando.

• Cotovelos para o chão.Faça o movimento com os cotovelos apontados para o chão. Vai envolver os músculos e construir um dorsal forte.

• Dobre as pernas. E cruze os seus pés. Na minha experiência deixar as pernas retas significa menos força, contrai os glúteos e vá para cima.


Erros comuns. Erro mais comum quando se treinar na Barra fixa está na amplitude do movimento ou não sobe tudo ou não desce.


• Não endireitar os braços. Iniciar a com os cotovelos, retos, não faça barra fixa parcial.


• Ombros à frente. É má postura e má técnica. Grude os ombros com o peito, não os deixe jogados , faça suas costas segurar seu ombro para baixo e para trás.


• Utilizando os quadris. Mantenha seus pés em linha com o  tronco, a menos que você esteja fazendo Kipping


• Barra fixa supinada. Nariz ou testa na barra é parcial, correto a menos que você não esteja forte o suficiente.



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