DENY FISICNUTRI

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7 de dezembro de 2011

"Dicas de Treino de Pernas"



Uma das questões mais levantadas , embora esteja cheio de exemplos de treinos e series para as coxas, mas pessoas ainda deixam perguntas como esta, talvez na esperança que exista alguma formula e técnica secreta para desenvolver poderosas coxas.

Primeiro de tudo, engrossar as coxas nada mais é que hipertrofiar (aumentar) os músculos que formam quadríceps e o bíceps femural.


O exercício agachamento é o rei para a construção de enormes pernas. No caso o agachamento com barra considerado por muitos como o melhor. Mas também podem ser utilizados muitas variações de agachamento para obter resultados positivos, tais como Leg press, agachamento Hack, agachamento no aparelho, além de outros exercícios com pesos livres que são os mais apropriados para ganho de massa muscular.

Segundo treino na quantidade correta para você. Cada pessoa responde melhor a certas quantidades de treinamento. Se treinar demais só desgasta-se sem resultado e treinar de menos também. Ou seja alguns podem treinar até 3 vezes por semana, outros duas e ainda outros apenas uma vez por semana cada músculo.

Terceiro alimentação e ou suplementação correta para você. De novo cada pessoa responde de forma unica a dieta e suplementação. Ou o que funciona para uns pode não funcionar para outros.

Assim como pode-se confirmar não tem segredo. O que tem é a aplicação dos princípios acima de forma consciente com dedicação e paciência para que os resultados surjam. Se existe mágica a palavra seria dedicação aos três fatores citados acima; Treino constante mas na medida certa, alimentação e ou suplementação apropriada e descanso para total recuperação e crescimento dos músculos. No caso aqui músculos das coxas.




Existem muitos tipos de treinos, sejam para ganhar massa muscular ou definição. Isto é ótimo principalmente porque cada pessoa ”se dar” melhor com um tipo específico de treino e também porque as mudanças no treinamento são uma forma de o corpo não se adaptar e assim continuar desenvolvendo.



Se você tem mais de um ano de experiência em treinamento e quer ganhar mais músculos nas coxas, escolha uma das sugestões abaixo e faça as mudanças necessárias! As dicas dos exercícios são para as coxas e glúteos, mas podem se adaptadas para qualquer outro grupo muscular.

Apesar de este artigo ser sobre treino, é bom enfatizar que para se ter ganhos musculares é extremamente importante seguir uma dieta rica em proteínas,carboidratos e em menor escala gorduras. Uma dica excepcional é utilizar suplementos energéticos a base de carboidratos antes do treino, para garantir energia durante a sessão de treinamento. E após para acelerar a recuperação muscular.



video



Agora vamos as 3 dicas/sugestões de treino:


1- Treino até a falha

Nesta dica usaremos exercícios básicos
(exercícios que envolvem mais de duas articulações do corpo).
É bom lembrar de aquecer e alongar os músculos, para prepará-los para o treino pesado que virá.

É importante também a presença de um parceiro de treino ou de seu treinador/personal. Pois este método de treinamento como o próprio nome sugere requer a execução dos movimentos até que não seja mais possível fazer movimento algum. Escolha uma carga que permita fazer de 12 a 15 repetições, mas faça até não poder mais.

Sugestão dias de treino: 2x semana -( Exemplo:Segundas e quintas-feiras.)


Cadeira extensora 2×12 (aquecimento) + 2 x até a falha (repetições entre 15-20)

Agachamento 2×12 (aquecimento) + 2 x até a falha (repetições entre 15-20)


Cama flexora 2×12 (aquecimento) + 2 x até a falha (repetições entre 15-20)


2º SUGESTÃO: Tri séries


Se você acompanha este site a um bom tempo já deve saber o que são tri-series. De qualquer forma uma rápida informação sobre tri-series: quando você faz 3 séries de exercicios diferentes para um grupo muscular, sem intervalos de descanso. Ou seja no exemplo abaixo você fará uma série de Leg press e imediatamente após esta serie fará uma de cadeira extensora e finalizará com uma série de cama flexora e só então descansará por cerca de 1-2 minutos e reiniciara o processo por mais 2 ou 3 vezes (dependendo da programação de treino).

Leg Press — 3 x 8

Cadeira extensora— 3 x 12


Cama flexora— 3 x 15


3ª SUGESTÃO: Séries- Gigantes


Séries gigantes são parecidas com o tipo de treino acima só que agora são de 4 a 5 séries de exercícios diferentes realizadas sem intervalos de descanso.

Agachamento—3 x 6


Leg Press — 3 x 8

Cadeira extensora— 3 x 12


Cama flexora— 3 x 15


Descansa-se cerca de 1-2 minutos após realizar uma série de cada exercicio acima e então repete-se a sequência por mais duas vezes, completando as 3 séries de cada exercício.