"Suplementos que Emagrecem"

Quais suplementos utilizar para reduzir a gordura corporal?

Quando falamos em suplementos utilizados em dietas com o objetivo de reduzir a gordura corporal, imediatamente nos vem à mente o ácido linoleico conjugado (CLA), diversos fitoterápicos (Koubo, pholiamagra, pholianegra, citrus aurantium, etc), termogênicos (à base de cafeína e demais estimulantes), L-carnitina, dentre outros utilizados para acelerar o metabolismo ou otimizar a utilização da gordura corporal como fonte de energia.

Só que neste artigo quero focar a discussão em alguns suplementos, muito importantes na “queima de gordura corporal”, mas que possuem atuação indireta no processo. Normalmente, esses produtos são usados apenas nas fases cujo objetivo é a hipertrofia muscular.

Primeiro, vamos esclarecer algo básico, mas que eu tenho grande dificuldade de explicar para meus/minhas alunas com sobrepeso:

Perder peso na balança não é igual a perder gordura corporal!

Independentemente de quanto seja o grau do sobrepeso ou da obesidade, devemos cuidar para não perder massa muscular, pois a perda desse tecido – metabolicamente ativo – proporcionaria uma redução no metabolismo basal, tornando mais difícil a perda de gordura após algum tempo em restrição calórica.

Um bom resultado para redução da gordura corporal, sem sacrifício da massa magra, será obtido por meio de treinamento com pesos, associado à aerobiose e a uma dieta controlada. Muitas pessoas que estão acima do peso ainda têm receio de praticar musculação, pois imaginam que essa atividade não lhe trará tantos benefícios para redução de gordura corporal quanto os exercícios aeróbicos. Grande engano! A associação das duas atividades é simplesmente perfeita quando acompanhada de uma dieta correta.

Gosto do termo “dieta”, pois ele vem do grego e significa “estilo de vida”. E a meu ver, essa é a melhor definição para uma alimentação apropriada. Ainda mais nos dias de hoje, onde para mantermos uma alimentação correta, devemos ter um estilo de vida diferente da maioria das pessoas, dominadas pelo sedentarismo e alimentação desregrada.

Teoricamente, a base da dieta para se perder gordura é simples: carboidratos complexos distribuídos ao longo do dia de acordo com o gasto energético (exercícios), proteínas distribuídas em todas as refeições diárias, presença de gorduras mono e polinsaturadas (cerca 2/3 do consumo total de gorduras, que deve estar entre 20 e 30% da ingestão calórica diária) vitaminas e sais minerais na quantidade adequada, e, claro, hidratação.

Simples, não é mesmo?

Nem tanto! Se fosse simples, grande parte das pessoas não teria tamanha dificuldade nesse processo.

Controlando o carboidrato, dando preferência para sua ingestão logo ao acordar (nesse momento temos níveis de glicogênio reduzidos, sendo necessária a ingestão de carboidratos) e na refeição que antecede o treinamento (proporcionar melhor performance no treino), escolhendo fontes como: batata doce, mandioca, cará, inhame, pão integral, macarrão integral, arroz integral, aveia, quinua, amaranto, frutas com baixo índice glicêmico (maçã, pera, etc). Em horários que antecedem períodos com pequeno gasto energético, a ingestão de carboidratos deve ser controlada. Por exemplo: se você trabalha sentado em um escritório a tarde toda, aquele belo prato de arroz, feijão, batata e macarrão seria excessivo. Uma pequena quantia de arroz integral ou até mesmo, dependendo da situação, a abstenção total dos alimentos fonte de carboidratos, seria uma boa medida. Já o almoço de um trabalhador braçal deveria conter maiores quantidades desse nutriente.

Quanto às gorduras, também não é tão difícil. Castanhas, nozes, abacate, azeite de oliva extra virgem, salmão, semente de linhaça, dentre outras fontes, nos fornecem gorduras de boa qualidade. Vitaminas e sais minerais podem ser encontrados em uma grande variedade de legumes, verduras, cereais integrais, além de serem facilmente suplementados quando necessário, principalmente quando falamos de antioxidantes (vitamina C, vitamina E, bioflavonóides, etc).

A água, todos temos à vontade (pelo menos por enquanto), sendo que sua ingestão deve ser muito bem distribuída ao longo do dia. Estudos já comprovaram que pessoas que bebem mais água entre as refeições possuem maior controle sobre o apetite, apresentando maior redução no peso corporal.

Agora chegamos ao real objetivo do artigo. Proteínas! Como disse acima, o ideal seria a presença de proteínas em todas as refeições diárias. Se duvidam, observem como fica o físico de quem “emagrece” fazendo uma dieta à base de frutas, bolachinha com geleia diet, barrinhas de cereais e outros alimentos pobres em calorias, mas igualmente pobres em proteínas. Esses tipos de “regimes” consideram basicamente que a ingestão calórica deve ser menor do que o gasto energético, mas não consideram diversos outros fatores fundamentais no processo. O indivíduo até consegue perder peso, mas com a perda de massa muscular, ganha outro problema: FLACIDEZ!

Infelizmente, temos poucos alimentos disponíveis com uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico. Dentre eles podemos citar: aves, carne bovina magra, peixes, ovos (principalmente claras, devido ao alto teor de gordura da gema), alguns tipos de queijo (cottage especialmente), iogurtes (preferencialmente o natural desnatado) e leites (versões com teores reduzidos de gordura e lactose para quem apresentar intolerância a esse dissacarídeo). Nos 120 países onde é cultura utilizar insetos na alimentação, acaba-se tendo uma variedade maior de opções protéicas, mas não é o caso do Brasil.

Portanto, para adequar um café da manhã, um almoço e um jantar, realmente não é tão difícil, mas e as opções intermediárias?

Algumas pessoas mais determinadas não teriam qualquer tipo de problema em levar claras de ovos, peito de frango ou algum outro alimento proteico para o trabalho ou escola. Só que além de determinação seriam necessárias condições especiais para conservação.

Você se encaixa no grupo de pessoas que não conseguem utilizar esses alimentos nas refeições intermediárias?

Então use suplementos proteicos!

A indústria da suplementação alimentar vem evoluindo cada dia mais. Hoje são várias as opções de suplementos proteicos com sabores agradáveis e formas de apresentação bem práticas.

Recomendaria nesses momentos alguma proteína com absorção mais lenta, como a caseína e os mix proteicos (albumina, whey protein, caseína, proteína isolada de soja). Produtos na forma de géis e líquidos (“prontos para beber”) também vêm crescendo no mercado! As barras proteicas também são boas opções, mas fique sempre atento às quantidades de carboidratos e de lipídios. Cada marca possui um valor nutricional diferente. Saiba escolher a sua!

Pronto! Resolvemos o impasse da ingestão proteica ao longo do dia, além de ajustar os demais nutrientes!

E agora? Acabou?

Ainda não! Temos a possibilidade de com alguns suplementos “proteger” a massa muscular do catabolismo, usando-os antes e após o treinamento. Neste período, quando o objetivo é a redução da gordura corporal, temos tido grande sucesso utilizando whey protein hidrolisada (proteína de ultra-rápida absorção) antes dos treinos e um shake contendo whey protein isolada (proteína de rápida absorção), caseína micellar e waxy maize (carboidrato de rápida absorção). Esse “blend” poderia ainda ser enriquecido por mais alguns produtos interessantes.

Seguem as dicas a seguir:

Uso antes e após o treinamento:

            BCAAS:Aminoácidos de cadeia ramificada com grande efeito anti-cabólico, visto que são usados como fonte de energia durante o exercício (lembre-se que a reserva de aminoácidos é nossa massa muscular). Sua ingestão pode variar entre 1 a 5 gramas, antes e depois do exercício, chegando até mesmo a 10 gramas para atletas de bodybuilding. Em algumas situações o uso de BCAAS durante o exercício também se apresenta interessante.

GLUTAMINA:aminoácido mais abundante do plasma sanguíneo. Também apresenta ótimo efeito anti-catabólico, além de auxiliar na manutenção da integridade do sistema imune (normalmente debilitado em dietas hipocalóricas associadas ao treinamento intenso). Sua ingestão pode variar entre 5 e 15 gramas antes e depois do exercício.

ARGININA:especialmente na forma AKG (alpha-keto-glutarato) este aminoácido proporciona maior síntese de óxido nítrico no organismo, auxiliando no aumento do fluxo sanguíneo por um efeito vasodilatador, melhorando a captação de nutrientes pelos músculos alvo (exercitados no dia). A dose recomendada varia entre 3 e 6 gramas antes do exercício.

CREATINA: Principal fonte energética em atividades de alta intensidade e curta duração (treinamento com pesos, por exemplo). Durante muito tempo esse suplemento foi associado apenas a períodos de ganho de massa muscular. Hoje sabemos da sua eficácia também no período de redução da gordura corporal, sendo muito importante para a manutenção de um treinamento intenso, mesmo quando se reduz a ingestão calórica. A creatina associada a uma dieta adequada em carboidratos não proporcionará retenção hídrica indesejada. Recomenda-se entre 3 e 5 gramas diários (sempre administrada com carboidratos).                                                                      

Dependendo do nível de treinamento, poderiam ser incluídos outros suplementos, também com propriedades anti-catabólicas. Mas para isso seria necessário uma avaliação individualizada.

Existem regras? Receitas de bolo? Claro que não. Tudo o que foi discutido acima são apenas algumas “ferramentas” que disponho. Cabe ao profissional saber trabalhar com cada uma delas, no momento exato e nas quantidades adequadas. Qualquer erro na associação entre dieta e treinamento acarretará em perda de massa muscular e/ou falha na perda de gordura corporal.

Normalmente, utilizo com sucesso essas técnicas desde atletas de alto nível até pessoas comuns, incluindo obesos. A questão é adequá-las de acordo com as necessidades individuais. Um exemplo é uma aluna que acompanhei nos treinamentos como Personal  e Ela, acompanhada por mim , em apenas três meses, mudou de vida. Reduziu 19 kg de sua massa corporal, mas claro que se dedicou dando o seu máximo nos treinos e nos conselhos alimentares. Muito mais que isso: Conquistou um físico considerado perfeito para os padrões atuais!

" Por isso, eu sempre preconizo o trabalho com a ajuda de um personal. 
A determinação do aluno, o acompanhamento nutricional e o treinamento personalizado são a fórmula do sucesso"!

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O Que é "Glutamina" e Qual Sua Importância

O que é Glutamina e qual a sua importância.

Você sabe o que é Glutamina? Sabe para que serve? Sabe como tomar? 

O aminoácido glutamina é o mais abundante aminoácido de forma livre encontrado no tecido muscular. Além de atuar como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Como outros aminoácidos, a glutamina desempenha um papel vital no metabolismo da proteína e na recuperação muscular. A glutamina não é somente utilizada pelo tecido muscular, mas também em grande quantidade pelo sistema imunológico e também pelo sistema digestivo. Durante períodos de treinamento intenso, os níveis deste aminoácido podem declinar e nosso corpo não é capaz de produzi-lo suficientemente. Isto pode resultar no esgotamento dos níveis de glutamina em nossos músculos e desta maneira causar avaria no músculo/tecido e na imunidade.

Por outro lado, o uso da glutamina como agente farmacológico em terapia nutricional tem sido abordado intensamente na literatura recente; a glutamina é um aminoácido de importância fundamental para muitas funções homeostáticas e funcionamento de inúmeros tecidos do corpo, particularmente o sistema imunológico. A glutamina tem recebido atenção especial por ser o aminoácido mais abundante no plasma, e, apesar de ser considerado um aminoácido não essencial, a glutamina é um nutriente indispensável nos estados catabólicos (como infecção, cirurgia, trauma, queimadura e imunossupressão) tornando-se condicionalmente essencial. 

Nestas situações, passam a ocorrer alterações no fluxo dos aminoácidos entre os órgãos, levando a queda nos níveis plasmáticos de glutamina. A glutamina é o combustível principal para os enterócitos (células da mucosa intestinal) e tem importante função na manutenção da estrutura e função intestinal.


Além do mais, a suplementação com glutamina tem provado ser benéfica às funções do sistema imunológico, melhora do balanço nitrogenado e dos parâmetros nutricionais no período pós-operatório e reduz as perdas protéicas nos estado catabólicos graves. Por estas razões, as dietas enriquecidas com glutamina devem ser consideradas no suporte nutricional de várias doenças. A nutrição enteral (alimentação por sonda) e parenteral (via endovenosa) tem sido sugerida no tratamento desses pacientes.


Um estudo publicado no jornal do American College of Sports Medicine constatou que o exercício, quando praticado com regularidade e num ritmo agradável, diminui as chances da pessoa pegar infecções. Porém exagerar causa o efeito contrário. Os atletas que treinam de maneira árdua (bodybuilding) estão mais suscetíveis a gripes e problemas respiratórios. A explicação para essa aparente incoerência está na queda dos níveis de glutamina no sangue, que é excessivamente consumida durante os treinamentos.


É exatamente ela, a responsável pela alimentação dos leucócitos. A queda dos estoques de glicogênio intramuscular está associada a quedas nas concentrações muscular e plasmática da glutamina, aminoácido essencial para os leucócitos desempenharem suas funções de destruição de bactérias e vírus. Por este motivo é que se diz que em overtraining o sistema imunológico fica debilitado. A solução para esses esportista profissionais que treinam pesado é a suplementação de glutamina, diminuindo assim as chances de se debilitar.

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo Creatina monoidratada e HMB, Glutamina é usada na tentativa de aumentar os níveis de força, acentuar ganhos na dimensão e força muscular e prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer logo após exercícios árduos.

Suplementando a dieta com Glutamina os atletas de musculação estarão capacitados para evitar lesões no tecido muscular e promover a “volumização” da célula (aumento do volume celular).Quando o suprimento de glutamina é insuficiente o tecido muscular é o primeiro a ser sacrificado. Desta maneira o tecido muscular que foi destruído deixará o músculo “achatado”, com menos força e em condição muito desfavorável para o seu crescimento.

Contudo, quando o suprimento de glutamina é abundante, ocorre o oposto. Altos níveis de glutamina no músculo e de outros “volumizadores’’ (que provoca aumento) de célula, como Taurina, podem levar ao metabolismo da proteína e à ‘’volumização’’ da célula. A ‘’volumização’’ da célula é um processo pelo qual as moléculas de água são atraídas (puxadas) para dentro de célula do músculo, ajudando-a a ter o aspecto de “cheia’’ ou mais “bombeada” e desse modo criar as condições necessárias para o crescimento do músculo.

Estudos científicos recentes sobre Glutamina e sobre o aminoácido Taurina mostraram que glutamina pode melhorar o metabolismo da proteína e minimizar a avaria do tecido muscular em pessoas que sofrem da estafa metabólica severa. Além do mais, o suplemento de glutamina mostrou também aumentar a “volumização” da célula. Outro estudo recente verificou que consumindo tanto quanto 2 gm da forma livre Glutamina pode causar um aumento de até 400% nos níveis do hormônio do crescimento (GH).

Por enquanto não existe um guia definindo a quantidade de Glutamina a ser tomada. Suplementando sua dieta com 2 a 6 gramas por dia pode haver significantes efeitos sobre o metabolismo da proteína e ‘’volumização” (aumento do volume) da célula. Semelhante a Creatina, Glutamina parece ter um “período de carga” (ou saturação) pelo qual tomando altas doses deste aminoácido, algumas vezes tão altas quanto 10 a 15 gramas por dia, pode causar um rápido aumento na “volumização” da célula e resistência muscular levando assim a um excelente ganho de músculo.

Até o momento nenhum efeito colateral conhecido foi relatado pelo uso da forma livre Glutamina. Glutamina é um aminoácido natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.Glutamina é produzida naturalmente por nossos corpos sobre uma base diária. Quando nós executamos intensos e rigorosos exercícios o estoque natural de Glutamina pode ficar comprometido o que pode levar avaria ao músculo.

Portanto, não é necessário alternar Glutamina porque os baixos níveis de Glutamina em nossos corpos pode levar ao enfraquecimento do metabolismo da proteína e avaria do tecido. Muitos fabricantes incluem Glutamina em seus alimentos, substituindo pós e outros produtos, para ajudar a aumentar a entrada (ingestão) de glutamina.

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Whey "Protein e Suas Diferenças"

Aprenda de uma vez por todas e pare de quebrar a "cabeça" para que serve Whey Protein e como se toma 

Você já deve ter ouvido falar em Whey Protein, provavelmente na sua academia,ou de um colega de treinos ou até mesmo de um professor ;mas agora iremos entender o que é a proteína. É como se fosse o "tijolo" para os músculos, sem proteína não há como os músculos se desenvolverem.

Entretanto, muita gente toma Whey Protein com regularidade e não vê nada mudar no seu corpo daí começa a recorrer a produtos mirabolantes, que fazem mal a saúde, deixam sequelas, e o pior, matam: Os esteróides anabólicos. Mas, eu lhe faço uma pergunta, você está tomando a sua Whey corretamente? Está tirando o máximo proveito do produto?

 Deixo aqui algumas dicas para que você faça o uso correto da Whey Protein e aproveite todos os benefícios:

1.Nunca tome a sua Whey Protein com leite;

2.Nunca tome a sua Whey Protein antes ou durante o treino;

3.Sua Whey deve ser consumida com água, suco, ou alguma bebida a base de Soja;

4.Faça e consuma o seu shake de Whey Protein, no máximo, até meia hora após o treino, 

afim de evitar o catabolismo muscular. Esse shake deve ser batido, com um dos líquidos

 citados acima, um carbohidrato (Tipo Carb Up) e, se você preferir, juntamente com 

alguma fruta, preferencialmente as de alto "IG" como melancia, melão, suco de laranja

 (recém espremido), banana, uva passa, manga, abacaxi e kiwi 

Você pode consumir BCAA, glutamina ou creatina junto ao seu shake de Whey protein, 

sem problema algum;

Tome uma dose de Whey Protein Pura, batida apenas com liquido, cerca de 30 minutos

 antes de dormir, para evitar o catabolismo noturno. De preferência uma whey de 

liberação lenta do tipo "micellar". Mas, você deve estar se perguntando o porque de tomar

 a whey pós treino juntamente com um carbohidrato, e isso é muito simples. Quando você 

acaba de treinar, seu corpo está "sedento", "esfomeado" para repor a energia perdida 

durante o treino.

Ao consumir a whey "pura", seu corpo irá utilizar o produto como fonte de reposição 

energética e não na construção e reparação dos músculos, ou seja, você estará jogando 

dinheiro fora, estará desperdiçando o produto. E não é para isso que compramos Whey, 

não é mesmo? Mas, fique ligado, nosso próximo assunto ainda vai girar em torno da Whey

 Protein e trarei mais algumas informações importantes.

Entenda de uma vez por todas que existem tipos de diferentes proteínas e para cada 

objetivo;Portanto saiba que sua diferença pode influenciar na sua escolha.

Lembrando que a marca não entra em questão,apenas dou minha opinião devido ao longo

 dos anos ter experimentado diversas marcas; viso de um modo geral o valor nutricional 

de cada uma apenas.

Portanto devo lembrar que meu objetivo não é propagar nenhuma das marcas que opinei.


Protein Concentrada, Isolada e Hidrolisada, conheça os diferentes tipos de Whey Protein antes de comprar a sua.

Há dois tipos de proteínas presentes no leite: as caseínas e a proteína do soro do leite, conhecida como Whey Protein. A principal diferença entre elas está na qualidade proteica, no tempo de absorção e na solubilidade.

Antes de ser descoberta, a Whey Protein era considerada um subproduto da produção de queijo. Hoje, sabe-se que a proteína do soro do leite possui alto valor biológico, é solúvel em Ph ácido, desta forma proporciona rápido esvaziamento gástrico, e apresenta rápida absorção.

Para separar as proteínas do leite podem ser utilizados três processos distintos conhecidos como precipitação ácida, coagulação enzimática e separação física por membranas.

A precipitação ácida consiste em tornar as caseínas insolúveis formando um “precipitado” que pode ser separado do soro do leite por decantação, filtração ou centrifugação.

O processo de coagulação enzimática adiciona enzimas ao leite formando um coágulo de caseína que é separado do soro por filtração.

Na separação física por membranas, a caseína e o soro do leite são obtidos através de um processo de separação, no qual o leite sofre uma pressão em um sistema tubular e algumas membranas separam as diferentes proteínas de acordo com o tamanho.

Após o processo de separação da Whey Protein, obtêm-se diversos tipos de soro do leite. Esses tipos não apresentam diferenças nutricionais, mas sim uma diferenciação no nível de concentração proteica, no custo de produção e no tempo de obtenção dos mesmos.

Entretanto, esse soro obtido apresenta alto teor de água (93 a 95%) e baixo teor de proteína (0,7 a 1,2%), havendo a necessidade do produto ser concentrado para aumentar o conteúdo proteico.

Nesta etapa, as principais técnicas adotadas são: precipitação por ácidos ou bases, troca iônica ou separação por membranas. Esta última tem como objetivo separar, concentrar ou purificar os componentes em solução.

Dentre esses processos, os mais comuns são microfiltração e ultrafiltração. No final, podem ser obtidos a Whey Protein Concentrada (WPC) ou Whey Protein Isolada (WPI).

Na microfiltração, o soro do leite sofre uma filtração que possibilita a obtenção de proteínas que formam um concentrado proteico com baixa porcentagem de lactose, gorduras e micronutrientes.

A ultrafiltração utiliza membranas menores com a finalidade de obter maior concentração das proteínas do soro do leite. O soro passa por um filtro que permite a passagem das moléculas menores como a lactose, gordura e resíduos, e concentra as maiores (proteínas). É através deste processo que se obtém a Whey Protein Concentrada (WPC).

Diferenças entre os tipos de Whey Protein

O método utilizado no processamento é o que vai definir a qualidade do produto final obtido.

Whey Protein Concentrada 

Passa por um processo mínimo de filtragem e processamento. O teor proteico varia de 29 a 89%. Contém um pouco de lactose, gordura e minerais. Quando a quantidade de lactose diminui a concentração de proteína aumenta.

Algumas marcas de Whey Protein conhecidas que se enquadram na categoria de Whey Protein Concentrada: das nacionais a Whey Protein Probiótica Ultimate 5, 100% Pure e a 3 WHey Protein, das importadas conhecidas as Whey Protein Universal, EAS, Designer e a Whey Protein Optimum, essa também contém em sua composição, whey protein isolada.

Quando Tomar

 A Whey Protein concentradas contém carboidratos em sua composição além de gorduras, se você não está numa dieta de redução calórica e foco principal é o ganha de massa muscular, essas Whey Protein podem ser tomadas tranquilamente.

Whey Protein Isolada

possui uma concentração proteica acima de 90%. Há duas maneiras de obtê-la: através do processo de microfiltração ou pela troca iônica – processo considerado o mais eficiente, atingindo 100% de pureza. Contém pouca ou nenhuma gordura ou lactose.

Algumas marcas de Whey Protein que se classificam como Isoladas: A Whey Protein 

VP2 da AST Sports (na minha opinião a melhor Whey Protein Isolada) e Isopure Perfect zero Carb da Nature’s Best.

Quando Tomar

Está em dieta de redução calorica ou procurando dar aquela denifina? Essas Whey Protein são zero de carboidratos, gorduras e algumas também não contém lactose, ideal para quem tem tolerância.

Whey Protein Hidrolisada

Tanto a proteína concentrada quanto a isolada podem ser hidrolisadas. Este é o tipo de Whey mais filtrada e altamente processada. É facilmente digerida e tem potencial reduzido para reações alérgicas.

Como dito, a maioria das Whey Protein tanto concentrada quanto Isolada, são hidrolisadas, algumas no caso, são zero de carboidratos e de lactose, e ainda acrescido de enzimas digestivas e BCAA micronizado, e tem a forma mais pura da proteína isolada. Na qual podemos citar a Platinum HydroWhey da Optimum.

Quando Tomar

Procura uma Whey Protein pura e sem adição de lactose, essa é uma ótima alternativa.

Calculando Dosagem

 Whey Protein, você sabe calcular a concentração da sua Whey Protein? Parece simples, é simples, mas é algo que as vezes passa desapercebido e você acaba se iludindo com certos rótulos de Whey Protein.

Normalmente o que olhamos no rótulo de Whey, em primeiro lugar, é a concentração e é justamente nesse ponto que somos enganados ou confundidos, é preciso olhar também a dose. Por exemplo, você pode olhar o rótulo de uma determinada whey e ficar impressionado ao ver uma concentração de 60 grs por dose.

Você diz: Uau. E, muitas vezes, paga uma "grana"nessa whey. Só que esse mesmo rótulo diz: 60 grs de proteina por dose e a dose é de 200 grs (um exemplo). Se você dividir a quantidade de proteinas por dose (60) pelo valor da dose (200) terá um resultado de 0,3, que indica que a concentração "real" dessa Whey que você comprou é de 30%.

Em uma outra whey, provavelmente mais barata, você lê no rótulo apenas 20 gramas de proteínapor dose e se frustra porque acha muito pouco, porém, a dose recomendada é de 50 gramas. Se fizermos a mesma conta acima, veremos que 20 dividido por 50 é igual a 0,4, o que indica que a concentração "real" dessa whey é 40%, ou seja, 10% maior daquela a qual você havia ficado impressionado.

É preciso ter cuidado na hora de escolher uma Whey Protein, é preciso ler o rótulo cautelosamente para não ser iludido com qualquer coisa que se lê. Nos exemplos acima, nenhum dos dois rótulos poderia ser considerado mentiroso, porém, o primeiro exemplo passa ao cliente a informação de um modo diferente o que pode levar a pessoa a achar que aquela whey é mais concentrada que a do segundo exemplo, talvez até para justificar um preço mais elevado.

 Limites de uso da Whey Protein

Tudo em excesso é prejudicial e a diferença entre algo que te faz bem e algo que te faz mal está, essencialmente, na quantidade, algumas substâncias podem te matar com praticamente quase nada, como por exemplo o cianeto e, dependendo da quantidade, você pode ser envenenado por água.

Apesar dos inúmeros benefícios da Whey Protein, ela não está isenta dessa verdade, por isso seu uso tem limites. O limite de consumo de proteínas por parte de um ser humano varia de 1,4 a 2,0 grs por kilo de peso corporal, dependendo da atividade fisica que você pratica, por exemplo, se você pesa 80 Kgs, seus limites para o consumo diário de proteína irão variar de 112 a 160 grs por dia, no máximo.

Eu, particularmente, acho que esse limite deve estar dentro da média, e deve ser de no máximo, 1,7 grs de proteína por kilo de peso. Para uma pessoa que pesa 80 kgs, o limite diário de ingestão de proteínas seria de 136 grs (máximo).

O que você deve se lembrar sempre é que a Whey Protein não será a sua fonte única e exclusiva de proteínas, muitas pessoas cometem esse equívoco e consomem os seus limites diários de proteína apenas com a Whey e se esquecem que ingerem durante o dia proteína oriunda de outras fontes, como ovos e carne.

Com esse descuido, a pessoa acaba excedendo o seu limite diário de ingestão de proteínas, o que pode trazer malefícios a saúde. O excesso de proteínas não irá fazer com que você fique forte mais rápido, nem que ganhe massa muscular de um dia para o outro, também não vai te matar, porém, pode SOBRECARREGAR o fígado e os rins e ainda aumentar a eliminação de cálcio pela urina, o que pode levar a formação de cálculos renais.

O abuso das proteínas ainda pode aumentar o risco de desidratação, pois a uréia, produto do metabolismo das proteínas, estará em maior quantidade no sangue nas dietas hiperprotéicas, é eliminada pela urina e se solubiliza em água. Com isso, uma maior quantidade de água é perdida pela urina.

Nossa, depois de tudo isso você ficou com dúvida de como equilibrar a sua dieta para se desenvolver sem se prejudicar, não é mesmo? Vou te dar dois conselhos, primeiro, procure uma academia ou um personal trainer e faça um treino voltado para o ganho de massa muscular. Segundo, procure um nutricionista para que ele lhe proponha uma dieta adequada, que irá equilibrar o seu tipo de atividade física com a quantidade de proteínas a ingerir através da alimentação e da whey protein.

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BCAA's "Branch Chain Amino Acids"

Como se usa e para que serve

O que é o BCAA, para que serve e como tomar O que é o BCAA, para que serve e como tomar Mais de 20 aminoácidos são necessários para a construção de músculos e para a manutenção de importantes funções vitais. O corpo humano pode produzir quase todos os aminoácidos, com exceção de 8 a 10 que devem ser obtidos por meio da alimentação ou de suplementação, os chamados "aminoácidos essenciais". Dentre os aminoácidos essenciais, temos 3 deles que são os chamados BCAA's (Aminoácidos de cadeia Ramificada): L-Valina L-Leucina · L-Isoleucina BCAA é a abreviação de "Branch Chain Amino Acids" que significa "aminoácidos de cadeia ramificada". Eles estão entre os suplementos mais importantes para qualquer programa nutricional esportivo.

 Os BCAA's constituem até 35% da massa muscular corporal e são indispensáveis para a manutenção e o crescimento dos músculos. Além de construir células e reparar tecidos, eles formam anticorpos, fazem parte do sistema hormonal e enzimático, formam RNA e DNA e ainda transportam oxigênio pelo corpo. Como agem os BCAA's? Durante o treino intenso com pesos, o corpo normalmente fica em um estado altamente catabólico. Nesse momento, se não houver os nutrientes necessários para abastecerem seu organismo durante o treino, ele passa a "roubar" os aminoácidos que estão presentes nos músculos para suprir a demanda do corpo por energia. O resultado disso é a perda de massa muscular. O sinal para o corpo interromper a síntese de proteínas nos músculos e começar a entrar no estado catabólico é justamente a liberação desses BCAA's "roubados" dos músculos.

 Fornecer os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente durante esses períodos de estresse, faz com que esse sinal não seja dado, e consequentemente os músculos continuem a sintetizar proteínas e não entrem em catabolismo. Falando de maneira mais técnica, os BCAA's agem como transportadores de nitrogênio, que auxiliam os músculos a sintetizarem outros aminoácidos necessários para promover o crescimento muscular. Em outras palavras, os BCAA combinam aminoácidos mais simples para formar todo um tecido muscular mais complexo. Ao fazer isso, os BCAA's estimulam a produção de insulina, cuja principal função é permitir que o açúcar do sangue seja absorvido pelas células musculares e usado como fonte de energia. Essa produção de insulina faz com que os aminoácidos penetrem mais facilmente nas células musculares, para que possam servir de matéria-prima na construção dos músculos. Importantes co-fatores na suplementação de BCAA: Muitos fisiculturistas e atletas não dão muita importância à combinação e inclusão de co-fatores quando lidam com suplementos, mas isso é um erro que você não deve cometer. Veja, a seguir, uma lista dos co-fatores que têm um papel importante no aumento da eficácia da suplementação de BCAA: · Cromo: A forma mais apropriada é o picolinato de cromo, que aumenta a eficácia da insulina. A insulina é o elo mais importante no processo de construção muscular.

 O cromo aumenta a síntese de proteínas no corpo, além de promover a absorção intracelular dos aminoácidos livres presentes no sangue e sua assimilação pelas células. Ele também retarda a taxa de degradação de proteína pelo corpo dentro das células. Por isso é muito importante aliar o Cromo à suplementação de BCAA. · Vitamina B6: Uma vez que a vitamina B6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, os atletas cujas dietas têm uma alta taxa de aminoácidos precisarão de uma quantidade maior dela no corpo. O transporte de aminoácidos para o interior das células depende muito do fornecimento adequado de vitamina B6. · Vitamina B12: A vitamina B12 é outro nutriente solúvel em água e bastante importante que deve estar sempre presente no metabolismo da proteína e na síntese dos aminoácidos. · Biotina: A Biotina possui um papel de destaque na síntese de proteína e na formação de glicogênio. Para entender melhor o papel das vitaminas B-6, B-12 e Biotina e sua relação com os BCAA, Pesquisas indicam que com 4-8 gramas de BCAA antes dos exercícios intensos e 4-8 gramas depois, você poderá otimizar seus resultados de crescimento muscular. Uma quantidade menor também é eficaz, mas se você precisar de um desempenho melhor e uma recuperação mais rápida, uma dosagem maior será necessária para uma maior eficiência.

   

                                

 Ingerir os BCAA's imediatamente antes ou durante um treino intenso com pesos ou um treino aeróbico melhora seus resultados e seu desempenho. Tomar os BCAA's junto da alimentação pós-treino ou de um drink de recuperação irá ajudar na reposição mais rápida de BCAA nos músculos, acelerando a recuperação muscular e prevenindo o overtraining. Qualquer pessoa que deseja ganho muscular ou uma fonte de energia natural, sem qualquer efeito colateral, deve considerar seriamente incorporar a suplementação de BCAA's em sua dieta.

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