DENY FISICNUTRI

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20 de janeiro de 2013

Potássio e Sódio


Potássio e Sódio

O potássio é um mineral essencial em nosso organismo,sendo que um adulto com o peso normal  armazena aproximadamente 2,6 gramas de potássio por quilo de peso  corporal, ou sejam:  208 gramas num homem pesando 80 kilos.
Um praticante de atividade física (musculação)  tem  gordura corporal abaixo da média e maior quantidade de potássio: 3 gramas por quilo.
A prática de exercícios físicos intensos aumenta os níveis de potássio  no organismo; pelas seguintes razões:

1)Aumentam a necessidade de potássio,essencial para a produção de uma enzima, a piruvato kinase que por sua vez é o vital para o metabolismo energético.
2)O potássio é utilizado em cada contração muscular,proporcionalmente a quantidade ,intensidade e duração das contrações.

3)O potássio é eliminado através do suor numa média de 190 mg por litro.Um atleta, treinando 3 horas por dia pode chegar a perder  4 litros de suor. Considerando apenas a transpiração este atleta pode aumentar a necessidade de potássio consideravelmente a 750 mg. Quanto mais se gasta o potássio, mais estimulado fica o organismo para armazená lo. É preciso, portanto, uma dieta que inclua quantidade razoáveis de potássio,encontrado principalmente em verduras,legumes,frutas e cereais integrais.


 Os alimentos modernos (enlatados desidratados,congelados) contêm muito Sódio, desequilibrando o sistema nervoso, as contrações musculares e a absorção de líquidos, impossibilitando,assim o pleno desenvolvimento atleta. Nos últimoos anos as pesquisas vêm indicando que existe relação entre o aumento da pressão sanguinea e dietas ricas em sódio mais com baixo nível de potássio.  Um exemplo:



 A vagem fresca contém mais o menos 2 mg de sódio e 150 mg de potássio por 100 g ,mas quando enlatada a mesma quantidade  de vagem passa a ter 236 mg de sódio e só 95 mg de potássio. Ervilhas frescas contêm apenas  1 mg de sódio por 100 g, enquanto em lata, este conteúdo aumenta para 236 mg em média.
Alimentos com altos teores de potássio, como cenoura 340 mg por 100 g. feijões  410 mg por 100 g.

Bananas 370 mg por 100g têm seus valores modificados quando processados.
Por este fato devemos evitar os enlatados.
Para um atleta de musculação a mensagem é clara:


 Sem uma boa dieta há o risco de insuficiência de potássio,cujo sintoma clássico são as cãimbras sem motivo aparentemente.
Há duas formas de corrigir a insuficiência de potássio:

Incluir na dieta alimentos frescos com alto teor de potássio .
Outra boa indicação é consumir suplemento alimentar que contenha grande quantidade por volta de  400 mg de potássio, mas nunca ingeri lo de estômago vazio, pois pode causar azia.



Verificamos  a tabela de valores de alimentos com alto teor de potássio.


                                                          Sódio                                  Potássio 
                                                      
                                                       (Mg / 100G)                             (Mg / 100G)

Amêndoa crua
             4
         773
Amendoim torrado sem sal
             5
         701
Nozes
             1
         715
Laranja ou suco
             1
         200
Abacate
             4
         604
Abacaxi cru
             1
         146
Banana
             1
         370
Figo seco
           34
         640
Damasco cru
             1
         281
Damasco desidratado
           26
         979
Ameixa crua
             1
         170
Maçã crua
             1
         110
Melancia
             1
         100
Morango
             1
          300
Pêra crua
             2                                                              
          130
Pêssego
             1
          202
Uva passa
           27
          168
Tâmara natural madura
             1
          648
Agrião
           14
          606
Alface
             9
          175
Vagem verde cozida
             1
          172
Tomate
             3
          500
Batata cozida sem sal
             2
          285
Batata doce
           12
          244
Beterraba cozida sem sal
           46
          167
Brócoli congelado
           13
          244
Cenoura crua
           47
          340
Cogumelo fresco
           15
          414
Couve flor crua
           13
          295
Milho verde cozido
           15
          165
Rabanete
             8
          694
Pepino
             6
          160
Carne de vaca magra crua             s/sal
           
          60
        
          370
Galinha,carne branca s/ sal
          64
          441
Galinha, carne escura s/sal
          86
          321
Ovo inteiro s/sal
        122
          129
Atúm em água
          41
          279
Salmão assado ou cozido
            2
          704
Pão integral s/ sal
          30
          230
Trigo s/sal
            3
          348




Um comentário:

  1. Gabriela Nunes (Fortaleza - ceara)29 de março de 2013 09:07

    Sinceramente, só posso dizer obrigado pela tabela fornecida,muito tempo venho pesquisando esses alimentos e cada vez que o necessitava buscava seus valores nutricionais que estão diga-se de passagem muito bem elaborados;Prabéns. sua p.web esta nos meus favoritos XD

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