"Treinos para Hipertrofia Máxima"

Quando se pergunta a 10 pessoas qual seria o melhor treinamento de musculação visando o aumento máximo dos músculos (Hipertrofia), temos 10 respostas diferentes. Afinal existem maneiras quase infinitas de treinar. Embora haja muitas semelhanças entre os variados sistemas de treinamento, a verdade é que quase todos os programas de treinamento irão funcionar por um tempo, pelo menos.

Portanto a variação e utilização de periodização é algo certo quando se deseja obter resultados mais consistentes e prolongados com a musculação. Já que o corpo se adapta rapidamente a um modo de treinar é importante mudar a forma de treinar periodicamente, evitando que o corpo se acostume ao treino atual e continue com os progressos para alcançar o máximo de desenvolvimento muscular.

Existem alguns métodos de treinamento que produziram resultados incríveis e para ajudar você e ou seu treinador a determinar qual seria o melhor sistema de treinamento para você vamos dar uma olhada rápida neles:

HIT - Heavy Duty – HST – Principios Charles Poliquin - MAX-OT

HIT: A filosofia do Hit é; “se você realmente treinar com máxima intensidade é fisicamente impossível treinar por um longo período ou com alta quantidade de exercícios e séries”. Portanto o treino HIT se baseia na utilização de pouqíssimas séries e muito peso. Frequentemente utiliza-se 1 ou 2 séries por exercício e nada mais.

HIT -High Intensity Training

Treinos curtos (cerca de 15 minutos)
Vários dias de descanso para o músculo treinado (4 a 7 dias)
Treinos intensos
Exemplo de rotina HIT

Dia -1 – Costas – Ombros – Bíceps – abdomen

Barra fixa ———– 2 X 15

Remada curvada—2 X 8

Desenvolvimento p/ frente——–2 X 8

Encolhimento de ombros ——–1 X 10

Rosca direta ———————2 X 6

Abdome na máquina ———–3 X 15


Dia -2 – Pernas – Peito – Tríceps
Agachamento ———— 2 X 15

Leg press —————– 1 X 10

Elevação de calcanhares (flexão plantar) —-2 X 10

Supino ——————-2 X 8

Supino inclinado——-1 X 6

Tríceps testa ———-2 X 6

Heavy Duty: Uma variação do método HIT desenvolvida por Mike Mentzer famoso campeão fisiculturista do passado. Na tentativa de evitar o overtraining (excesso de treinamento), Mike criou métodos semelhantes ao HIT com acréscimos apenas de técnicas mais intensas como, treinar até a falha, pré-exaustão, repetições forçadas e negativas e etc.


Um exemplo de treino Heavy Duty com a técnica mini-pausa, para bíceps seria:

Rosca direta —–1 x 1 -descanso de 10 segundos

1 x 1 -descanso de 10 segundos

1 x 1 -descanso de 10 segundos

1 x 1 -descanso de 15 segundos


HST: Embora também tenha muitas semelhanças ao método HIT, a principal diferença aqui é uma maior frequência do treinamento e a variação de repetições, confira:

HST – Hypertrophy-Specific Training

Para que o treinamento resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficiente! A desvantagem de tomar uma semana de descanso a cada vez que você treina um músculo é que muitas das respostas agudas ao treinamento, como aumento da síntese proteica, prostaglandinas e IGF-1, voltam ao normal em cerca de 36 horas. Então o anabolismo(desenvolvimento e recuperação) resultante do treino só dura 2 dias na melhor das hipóteses.

Ao longo do tempo, os tecidos musculares se adaptam e se tornam resistentes aos efeitos do exercício. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em menos de 48 horas. Quando isso acontece, a hipertrofia vai parar, embora as adaptações neurais e metabólicas possam continuar. Ao contrário da hipertrofia, o alicerce para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular.
HST também sugere o uso de exercícios compostos (movimentos básicos) para maximizar os efeitos da carga sobre o músculo tanto quanto possível, por exercício. Exercícios básicos = agachamentos, supinos, desenvolvimentos e etc.
HST sugere que você limite o número de séries por exercício a 1 ou 2.


Exemplo de rotina HST:

SEGUNDA		QUARTA		SEXTA
COXAS  Agachamento 2X15 Cama flexora 2X15		COXAS  Agachamento 2X10 Cama flexora 2X10		COXAS  Agachamento 3X5 Cama flexora 3X5
PEITO  Supino inclinado 2X15 Crucifixo               2X15		PEITO  Supino inclinado 2X10 Crucifixo               2X10		PEITO  Supino inclinado 3X5 Crucifixo               3X5
COSTAS  Barra fixa 2X15 Remada 2X12		COSTAS  Barra fixa 2X10 Remada 2X10		COSTAS  Barra fixa 3X5 Remada 3X5
OMBROS  Desenvolvimento c/halteres 1X12 Elevações laterais              1X12 Crucifixo inverso                1×12		OMBROS  Desenvolvimento c/halteres 1X10 Elevações laterais              1X10 Crucifixo inverso                1×10		OMBROS  Desenvolvimento c/halteres 2X5 Elevações laterais              2X5 Crucifixo inverso                1×10
BÍCEPS  Rosca alternada 2X12		BÍCEPS  Rosca alternada 2X10		BÍCEPS  Rosca alternada 3X5
TRÍCEPS  Tríceps testa      2X12		TRÍCEPS  Tríceps testa      2X10		TRÍCEPSTríceps testa      3X5
PANTURRILHAS  Elevação de calcanhares  2X12		PANTURRILHAS  Elevação de calcanhares  2X10		PANTURRILHAS  Elevação de calcanhares  3X5
ABDOME  Crunch 2X12		ABDOME  Crunch 2X10		ABDOME  Crunch 3X15

Principios Poliquin: Charles Poliquin desenvolveu vários métodos de treinar que ajudaram inúmeros atletas. Principalmente atletas olímpicos que necessitavam de mais massa muscular para bater recordes. Mas o sistema de treino mais conhecido foi o Treinamento Alemão de Volume. Também conhecido como o método de 10 séries. Embora não tenha sido Charles Poliquin que tenha criado este método foi um dos principais divulgadores desta técnica. É um método muito puxado, mas que promete ganhos significativos de massa magra.

Neste sistema basicamente utiliza-se um peso para uma série de 20 repetições, mas executa-se 10 repetições para 10 séries. Confira exemplo:

Dia -1 Peito e ombros

Supino ——————10 x 10

Supino inclinado——-10 x 10

Desenvolvimento——-10 x 10

Remada alta————-10 x 10

Dia -2 Costas e abdome


Barra fixa ———–10 x 10

Remada curvada—-10 x 10

Abdomen na polia—-10 x 10

Abdomen na máquina——–10 x 10

*Dia 3 – Descanso ;(

Dia -4 – Pernas

Agachamento ———10 x 10

Cama flexora———–10 x 10

Panturrilhas na máquina—-10 x 10

Dia -5 – Braços

Rosca direta ————10 x 10

Tríceps pulley———–10 x 10


MAX-OT -Maximum muscle overload in the minimum amount of time! (Máxima sobrecarga muscular com mínima quantidade de tempo)

Este príncipio é outro muito parecido com o HIT .

Já que ambos visam pouco volume de treino (séries e repetições) e mais intensidade. Ou seja quanto mais puxado for seu treino, menor quantidade de séries você fará. Parece ser uma idéia boa , quando se tem pelo menos um ano de treino e a pessoa é suscetível ao overtraining (excesso de treinamento).

Eis um resumo deste método de treino: MAX-OT

1. Cada sessão de treino deve durar aproximadamente 30 a 40 minutos.

2. Treinar apenas 1 ou 2 grupos musculares por treino / dia. Ex; 1º-dia-PEITO. 2º-dia-COSTAS. 3ºdia-OMBROS. 4º-dia-BRAÇOS. 5º-dia-PERNAS

3. Fazer um total de 6-9 séries pesadas por grupo muscular. Até 6 para músculos pequenos (bíceps, tríceps,panturrilhas) e até 9 para os grandes músculos (peito,costas,coxas)

Ex; TREINO DE PEITO

SUPINO———————– 2 x 4-6 repetições

SUPINO INCLINADO——–2 x 4-6 repetições

CRUCIFIXO—————— 2 x 4-6 repetições

MERGULHOS/PARALELAS —2 x 4-6 repetições

4. Descansar 2 a 3 minutos entre as séries.


5. Treinar cada grupo muscular uma vez a cada 5 – 7 dias. Dando assim de 5 a 7 dias de descanso para cada grupo muscular.


6. Faça uma pausa de 1 semana dos treinamentos a cada 8 a 10 semanas de treino intenso. Uma semana sem treinar nada, para total recuperação muscular.Dando um descanso não só físico, como mental.



Agora para finalizar, como citado no inicio do artigo a variação e ou periodização é talvez o mais importante método a aplicar quando desejamos o máximo de desenvolvimento. Afinal quando seu corpo se acostuma ao treino mais intenso que você já tenha utilizado é hora de mudar para novos estímulos que possam “forçar” uma nova readaptação muscular. Veja exemplo de periodização:


Fase 1- Adaptação – Programas de treino leve – Para iniciantes ou atletas que estão se recuperando de lesões e após longos periodos de competições.
 Duração de 2 a 3 meses.

Fase 2- Hipertrofia – Programas de Treinos específicos para ganho de massa muscular – Treinos pesados e intensos. Duração de 2 a 3 meses.

Fase 3- Força máxima – Programas de treinos mais pesados, visando mais o aumento de força do que a hipertrofia. Duração de 2 a 3 meses.

Fase 4 – Definição muscular – Programas de treinos combinados para definição dos músculos. Duração de 2 a 3 meses.

"Lembrando que este é apenas um exemplo.
 Existem muitas outras formas de periodizar seu treinamento."