"Treino Peitorais"

Treino Peito "DenyFisicNutri.Blogspot" Em Espanha.(Gijón)

Agradeço ao Técnico em Rádio e Televisão Higor Tadeu Barreto pela vinheta de abertura.
O objetivo dos vídeos da  Marília Esportes  é motivar os praticantes de atividades físicas , principalmente, os de musculação.

Visite nossa página e cadastre-se para tirar dúvidas,ter dicas de bom rendimento para treinos e alimentação saudável,além de se relacionar com outros praticantes de atividades físicas.
A busca por conhecimento é primordial para alcançar uma hipertrofia com saúde.
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Aguardamos a sua visita.

Este treino de Peito é bem básico.

Foram exercitados 5 tipos de exercícios, 4 repetições onde eu usei força para trabalho das fibras de contrações rápidas e diversas repetições"20,15" para as fibras de contrações lentas.

As repetições variam entre 12,10 e 8; com pouco descanso em tempo média de descanso de 15" segundos ao mesmo exercício para fibras de contrações rápidas.Após diminuição de peso dando inicio ao trabalho das fibras de contração lentas.

O treino durou em média 30 minutos.

Bom é isso ai, espero que gostem e visitem a pág web: (Dicas)

Abraços,

Denilson Ferreira

Personal Trainner

www.mariliaesportes.com.br

Treino de Trapézio e Ombros

Agradeço ao Técnico em Rádio e Televisão Higor Tadeu Barreto  pela vinheta de abertura.

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A busca por conhecimento é primordial para alcançar uma hipertrofia com saúde.

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No ultimo dia da semana deixo pra treinar Ombros e Trapézio; 

Simplesmente pelo fato de que o Ombro praticamente mesmo que indiretamente nos outros exercícios das partes superiores acaba por si só bastante exercitados involuntariamente;

Então deixo para estimula-lo após o termino de toda minha ficha de treino; 

Claro que isto não quer dizer que tenha que obrigatoriamente ser sempre desta maneira,há diversas maneiras de priorizar Seu treino;

Os exercicios executados por mim são bem os básicos.

O que não quer dizer que na outra semana eu faça os mesmos... 

Pois bem as repetições são entre 20 e vou sempre aumentando o peso e diminuindo as repetições claro. ( o que não é regra,tudo depende do tipo de fibras musculares que quer exercitar. )

visitem minha página web:

www.mariliaesportes.com.br

Nutrição Esportiva "O Porque"

Otimize seu treino

Uma dieta adequada ajuda a otimizar o rendimento esportivo dos atletas que visam bons resultados a nível de competição.

 Nos níveis mais altos de competição esportiva, essa intervenção nutricional pode ser a diferença entre ganhar e perder.


 Portanto, a dieta deve se adequar à modalidade esportiva e às características de cada indivíduo, respeitando o seu posicionamento na equipe, a eficiência de seus movimentos, as exigências dos treinos, a programação de viagens, somada a uma possível falta de conhecimentos sobre nutrição que podem levar-lo a realizar uma alimentação e nutrição deficiente.

Uma dieta balanceada visa proporcionar ao atleta:

Redução da fadiga;
Redução de lesões;
Otimização dos depósitos de energia;
Evitar danos ao funcionamento normal do corpo;
Melhorar o desempenho;
Diminuir os efeitos pós-exercícios
Reposição de eletrólitos.

Assim,o gasto energético na atividade física deve ser incluído no cálculo das necessidades energéticas, que levam em consideração também o metabolismo basal e a termogênese dos alimentos. Dependendo da intensidade e duração do treino a ingestão calórica necessária pode aumentar consideravelmente. As necessidades devem ser estimadas levando-se em consideração a modalidade praticada, duração e intensidade do treino.

Os macronutrientes devem estar em equilíbrio. Os carboidratos, o principal substrato energético do nosso organismo, devem contribuir com 60% – 70% das calorias totais. Sempre devem ser preferidas as opções integrais. Apesar das necessidades protéicas estarem aumentadas durante a atividade física, essa necessidade é facilmente suprida através de uma alimentação equilibrada. Os lipídios devem completar o valor calórico diário, sem ultrapassar os 30% recomendados nos guias de prevenção de doenças cardiovasculares. Deve-se ainda equilibrar a ingestão dos diferentes tipos de ácidos graxos.

O hábito de ingerir líquidos antes, durante e após a atividade deve ser introduzido e estimulado durante o treinamento, sempre em garrafas individuais e com válvulas.
Os horários das refeições e a seleção dos alimentos devem respeitar a disponibilidade do atleta.

Aí vão algumas sugestões de alimentação.

O que comer antes do treino

A refeição que precede o treino deve:

Permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade

Prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais

Ajudar a prevenir a sensação de fome

Ajudar a prevenir a sensação de fadiga

Garantir o fornecimento adequado de energia (carboidratos)

Contribuir para um estado de hidratação adequado.

Em geral, uma alimentação sólida pode ser ingerida 3 – 4 horas antes da atividade, o que

 permite o esvaziamento gástrico quase total, ao mesmo tempo em que diminui a sensação

 de fome.

 Recomenda-se a seleção de uma refeição de fácil digestibilidade, com predominância de

 carboidratos e menor proporção de proteínas e gorduras.

Devem ser evitados:

Alimentos que causem flatulência, aumento da acidez estomacal, azia, como por exemplo, leguminosas, alguns tipos de hortaliças, alimentos muito fibrosos e muito condimentados
Volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade;
Alimentos com alta concentração de açúcar que podem retardar o esvaziamento gástrico ou criar um efeito osmótico reverso, aumentando o conteúdo de fluido do estômago e provocando náuseas e câimbras. Altas doses de frutose podem provocar diarréia;
Alimentos e preparações desconhecidas;
Alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica;
Refeições líquidas, preparadas a partir de fórmulas à base de carboidratos, podem substituir refeições sólidas pré-atividade. Em algumas situações pode ser uma opção mais vantajosa em relação à praticidade (menor tempo de preparo).Cuidados especiais devem ser tomados em relação à hidratação.

Durante uma atividade Física: 

Manter a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.A utilização de bebidas acrescidas de carboidratos deve acontecer em eventos de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade.

Após uma atividade:

Principais objetivos: hidratação e recuperação dos estoques de energia.Imediatamente após o exercício, a enzima glicogênio-sintetase é ativada pela depleção dos estoques de glicogênio e é importante iniciar a reposição de carboidratos com o objetivo de repor esta reserva. É interessante ingerir uma fonte de carboidratos, que pode ser adicionado à água.

 Hidratação

O principal objetivo da hidratação durante a atividade física é evitar que ocorra desequilíbrio hidroeletrolítico e as conseqüências da hipertermia. A água perdida durante a transpiração pode resultar em desidratação, levando à deterioração da capacidade de executar exercício e prejuízo à saúde.

A ingestão de cerca de 2 litros de líquidos diariamente é recomendada como hábito alimentar adequado para qualquer indivíduo. O atleta deve ter especial atenção à sua hidratação.

Atletas devem iniciar sua participação em competições com estado ótimo de hidratação. Para isso recomenda-se a ingestão normal de líquidos durante o dia, a ingestão de 500 ml 2 horas antes e de 250 a 500 ml 15 a 30 minutos antes do exercício.

Durante o evento é recomendada a ingestão de líquidos a cada 15 – 20 minutos, na quantidade de 180 – 250 ml, numa tentativa de repor as perdas que ocorrem através da sudorese. Infelizmente, fatores tais como, diminuição da percepção da sede, pouco acesso às bebidas de hidratação, podem afetar negativamente o estado de hidratação do atleta.

Para atividades de longa duração ou de alta intensidade recomenda-se a adição de carboidratos, na proporção de 5 – 10% às bebidas, tanto antes como durante o evento, que podem ser na forma de sacarose, glicose, frutose e maltodextrina. Não se recomenda a utilização de bebidas contendo apenas frutose, que podem causar distúrbios gastrintestinais. A oferta de carboidratos ajuda na manutenção da glicemia e retardar o início da fadiga.

A adição de sódio à bebida de hidratação só é recomendada para provas com duração superior a 4 horas, com o objetivo de prevenir a hiponatremia.

A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal. Para isso, devem ser observados: volume ingerido, temperatura, osmolaridade e composição de carboidratos. Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.

Após a competição, o atleta deve receber líquidos à vontade, de preferência acrescidos de carboidratos

 (1 – 2 g/kg), repondo as perdas hídricas e iniciando a reposição dos estoques de glicogênio.

É importante que o atleta se habitue ao seu esquema de hidratação durante o período de treinamento para evitar transtornos durante a competição.”

 www.mariliaesportes.com.br