Anabolismo Nutricional

O mais seguro caminho para o crescimento

Pergunte para 10 fisiculturistas de sucesso , pelo menos, 9 irá dizer-lhe que para ganhar tamanho e volume muscular , a comida é ainda mais importante do que o exercício . E eu também vou dizer que existem muitos outros atletas que treinam duro, mas nenhum adquiriu as medidas do corpo fisiculturista , simplesmente porque, o segredo esta na alimentação .

A maioria dos especialistas de musculação concorda ,observou que pelo menos 80 % de sucesso para adquirir um volume incomum depende fator nutricional.

Mas não é suficiente comer muito, mas é essencial saber o que comer, quando e quanto.

E graças ao que você pode conseguir o anabolismo nutricional.

Se você é iniciante ou intermediário. você pode levar muitos anos de treinamento e avanços consideravéis, definitivamente faz a diferença você poder obter um bom desenvolvimento físico .

A comida não é apenas o fator para nos manter vivos . De todas as substâncias químicas que o corpo necessita para o seu funcionamento e construção, não só o oxigênio obtido a partir dos alimentos que o corpo necessita . tudo tem que ser fornecido pelo alimento que nós comemos e que o corpo recebe as moléculas para formar hormônios , enzimas , coenzimas, menssageiros , sangue, pele , cabelo , órgãos, ossos , etc.,

E os músculos . Além disso , também é onde o alimento derivar-se de combustível de energia para mover-se, andar, correr e dispor de qualquer força física e, especialmente, para treinar e concretizar atividades . Então, comida não é apenas uma necessidade de aumentar a força e tamanho, mas também para manter-nos vivos e saudáveis.

Portanto, na realidade, você deve gastar mais tempo aprendendo tudo sobre nutrição sobre como treinar os bíceps ou peitorais , mas a maioria dedica-se muito tempo para considerar todas as rotinas de treinamentos mas importantes que a nutrição .

poder discernir a diferença entreHidratos complexos e simples ou bons e gorduras boas ou ruins.é bastante importante para os resultados.

O treinamento com pesos corrói as fibras musculares , que é o primeiro sinal de que uma série de reações químicas que conduz a reconstrução das fibras e hipertrofia posterior que é o que eventualmente leva ao crescimento do músculo, mas , desde que o corpo tem nutrientes suficientes e está em fase anabólica . Sem uma abundância de substâncias nutritivas produzir crescimento é impossível que isso ocorra.


Então, se você quiser que os seus esforços na academia se resulte em vago , é melhor você estar ansioso para conhecer o avanço máximo possível sobre a forma de promover o anabolismo e acentuar o crescimento muscular. Então, se você realmente quer obter um treinamento duro e intenso, com ferros se traduz em músculos grandes e poderosos , siga estas orientações nutricionais e você ganhará de uma vez por todas que o volume que tanto almeja .

Tome calorias suficientes para impulsionar o crescimento


É impossível criar uma única molécula de músculo ou ganhar um grama de peso em uma situação de défice de calorias, porque calorias governa o sinal de metabolismo e, se não ingerir calorias suficientes seu corpo vai degradar o tecido muscular para a energia necessária para funções vitais , de modo que você vai perder peso e massa muscular. O corpo precisa de calorias só para manter as funções vitais de todos os órgãos , a temperatura do corpo , bem como a realização de atividades diárias , portanto, descubra a necesidade calórica e proteica extra para promover o estado anabólico .

A melhor maneira de manter o consumo de energia ideal para metabólica é criar condições propícias para o desenvolvimento de massa muscular , é consumir alimentos durante todo o dia , em uma base regular a cada três horas ou mais, de modo que o corpo tem em todos os momentos de nutrientes que regenera as suas estruturas.

Dica: Reparti a ingestão total de alimentos em pelo menos cinco refeições por dia, ou seis , que devem obter intervalos regulares , de modo que no final do dia, a quantidade total de calorias seja acima de 10 % as necessidades metabólicas , de modo que você pode adquirir um aumento no peso corporal entre 250 e 500 g por semana , o que pode envolver 1ou2quilos de ganho mensal e entre 6-12 ao ano . Esse ganho de massa muscular magra (gordura) é uma conquista notável .

Tome bastante proteína em intervalos regulares para manter o equilíbrio positivo de nitrogênio.

Músculos são construídos com base em aminoácidos, que são o resultado da digestão de proteínas , por isso sua dieta deve ser generosa em alimentos ricos em proteínas , como carne, peixe, ovos, frutos do mar e aves , a fim de manter um nível de proteínas em contribuição constante ao longo do dia .

O corpo gera metabolismo do nitrogênio de aminoácidos e os cientistas desenvolveram um método preciso , com o qual medir o nitrogênio expele o corpo e com a ingestão de proteína ingerida . Quando o equilíbrio entre a ingestão de nitrogênio e o campo é positivo , totalizando mais consumido no campo , então isso indica que o corpo está a construir o tecido muscular ( anabolismo ) ele usa nitrogênio. Por vez quando o nitrogênio expelidos é maior do que o que é ingerido evidência de que o corpo degrada o tecido muscular ( catabolismo ) portanto, a remoção é maior do que a ingestão . Sem um saldo positivo de nitrogênio é impossível criar novo músculo .

A única forma de decantar o saldo positivo de nitrogênio é garantir que a ingestão de proteína e que seja abundante.

Dica: Certifique-se de que cada refeição que você carrega uma ou mais fontes de proteína, de tal forma que não faltam carnes magras , frango e peru, peixe, ovos, frutos do mar e produtos lácteos com baixo teor de gordura.

Saiba quando usar Hidratos de carbono

Tome a quantidade certa de hidratos certos, na hora certa é vital para o crescimento. Na maior parte do dia lentamente digerido hidratos (complexos) são necessários, mas antes de treinar a rápida digestão são necessários para chegar a tempo para o sistema fornecer energia durante o treinamento. Logo após a formação rápida de hidratos de fácil digestão também são necessários para a recuperação e para iniciar o processo anabólico o mais rápido possível . Estes alimentos rápidos com hidratos são açúcares e amidos que contêm muito pouca fibra , como o açúcar refinado , mel, geléia e dextrose . Bons hidratos de amido antes do treino são o pão ou macarrão branco, contendo pouca gordura e fibra. Evite itens açucarados do dia, porque eles se acumulam como gordura corporal.

Dica: Dê uma boa dose de hidratos de rápida absorção por quilo de peso corporal de aproximadamente 30 minutos antes de treinar. Por exemplo, um fisiculturista entre 60 - 70 quilos debe consumir 90 gramas de hidratos de rápida absorção antes do exercício e mais 70 gramas logo após a sessão. Leve o açúcar, combinado com proteína de digestão rápida, como soro de leite, tome ao terminar o exercício para acelerar ainda mais o crescimento muscular.

Programa alimentar que suporta o crescimento


Para acelerar o crescimento muscular deve fornecer ao organismo a matéria-prima para realizar os processos internos relacionados com o anabolismo . Estes materiais são de proteína de alta qualidade como os aminoácidos , ( e até mesmo alguns saturados) gorduras para a produção hormonal saudável e carboidratos (principalmente complexo) para alimentar os músculos , o fornecimento de energia e estimular o crescimento. É necessário consumir 46 calorias por quilo de peso corporal por dia, dividido por 40% de proteína , 40% de hidratos de carbono e 20 % de gordura .

Dica: utiliza tanto uma dieta diária semelhante ao que você fornece como base para o seu programa nutricional. Ela contém cerca de 400 gramas de proteína e hidratos de carbono e um terço de gordura . Este exemplo mostra dieta refeição por dia para um fisiculturista de 90 quilos que você deseja consumir cerca de 46 calorias por quilo de peso corporal, com um total de 4.200 calorias por dia. Personalizado, conforme necessário , mas tente manter a proporção de 40, 40 e 20 entre os macronutrientes.

Tome creatina antes e depois do treino

Para os músculos a crescer instantaneamente tomar creatina. Este é um amino ácido líquido completo do músculo híbrido e faz com que seja maior e mais forte . É verdade que este efeito desaparece , mas a duração melhora o desempenho , o que leva a melhores resultados . Além disso , a creatina ajuda o corpo a produzir ATP , que é a energia que pode levantar mais peso e completar mais repetições . Este aminoácido também melhora a distribuição de nutrientes para os músculos após o treino, que abre o caminho para um crescimento mais rápido e maior recuperação. Todos os efeitos anabólicos da creatina torná-lo um suplemento indispensável para progredir rapidamente.

Dica: Tome 3-5 gramas de creatina refeição pré-treino de uma hora antes do exercício. Logo após o treinamento que você deve tomar a mesma quantidade de creatina para iniciar o processo de recuperação.

Nutrir os músculos constantemente , inclusive noite

Um elemento de construção de massa muscular é o poder mais negligenciado nos períodos em que não há comida , especialmente durante a noite. Os aminoácidos que o corpo precisa 24 horas por dia e quebra tecido muscular se você não conseguir o que precisa através de dieta e suplementação. Para evitar a degradação do músculo é imperativo que devem fornecer o corpo com todos os aminoácidos de estar disponível dia e noite .

Dica: Quando o seu objetivo é crescer mais rápido , deve ter um lanche composto por caseína e uma boa dose de fibras e gordura antes de ir para a cama. Tome um grama de proteína por quilo de peso corporal , que é de 90 gramas a 90 kilos um fisiculturista . Ao contrário de soro , caseína é uma proteína liberada muito lentamente digerido amino durante a noite. Além disso , a fibra e gordura de digestão lenta , ainda mais, que trabalha com a proteção do músculo .

Verduras , Frutas e Fibras

Por alguma razão insondável, a maioria dos fisiculturistas não dão qualquer importância para os vegetais e fibras , porque muitos pensam que estes alimentos não podem ajudá-lo a ganhar músculos e , portanto, não incluídos em seus menus. Ainda existem alguns que acreditam que as frutas são negativos e pode incentivar a coleta de gordura. Assim, a maioria se preocupa com a consumir muitas calorias , proteínas e hidratos de carbono, mas em vez disso ignorar os legumes, frutas e fibras. Isso é um grande erro.

O corpo precisa não apenas calorias e macro nutrientes , ou seja, proteínas, carboidratos e gordura , mas também micronutrientes , como vitaminas , minerais e antioxidantes para funcionar bem , seja um crescimento saudável e apoio. Estes micronutrientes não em si calorias, mas são essenciais para diversas funções corporais , sem eles , o corpo não pode funcionar corretamente.

Os vegetais são uma fonte muito rica de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras , de baixa caloria, mas ajudam a regular o metabolismo e o trânsito intestinal, o que é essencial para um fisiculturista que comem grandes quantidades de comida e proteína.

Fibra regula os níveis de insulina, limpa os intestinos e reduz o colesterol no sangue iria melhorar a função intestinal e expulsão de resíduos.

Frutas também fornecem uma abundância de micronutrientes, antioxidantes e fibras e frutose, que é o açúcar de frutas e até mesmo quando ingerido por alguém não muito ativo , pode começar a tornar-se gordura, e não por alguém que treina com intensidade como um fisiculturista. Frutose tem um índice glicêmico de 20, enquanto o açúcar é de 100.

Dica: garantir a sua dieta para incluir várias porções diárias de vegetais e frutas, que além de lhe trazer os micronutrientes essenciais, tais como vitaminas, minerais e antioxidantes que proporcionam uma boa quantidade de fibras que irão ajudá-lo a reforçar a sua função metabólica e promover estado saúde em geral.

Gordura não é seu inimigo





Apesar da má reputação que têm dado , as gorduras são necessárias na dieta para se manter saudável e também pode ser uma ajuda muito importante para ganhar massa muscular , boas e más gorduras . Portanto, preste atenção .

Existem dois tipos de gorduras , são considerados maus saturados , que são normalmente sólidos à temperatura ambiente , porque eles podem obstruir as artérias e causar problemas cardiovasculares, quando consumido em excesso e chamado insaturado , que tendem a ser líquidos à temperatura ambiente , tais como óleos vegetais , que contrariamente ao que favorecem a expulsão de depósitos gordos saturados artérias .

As gorduras são também divididos em dois grupos, considerando que alguns são essenciais e outros não é para dizer que alguns são essenciais para o funcionamento do corpo e não pode fabricar -se , enquanto que os outros não são essenciais e o corpo pode fabricar outros materiais , conforme necessário.

Saturada estão presentes na manteiga, gorduras animais , salsichas, fad food e produtos de panificação. Insaturada encontrada em óleos vegetais , nozes, peixes gordurosos e abacates .

Dica: Tanto saturada e insaturada gordura fornece 9 calorias por grama , assim que seu poder caloríco é o mesmo, embora a sua função no organismo. No entanto , as gorduras saturadas também desempenhar um papel no corpo , tal como são necessários para a produção de testosterona , e que irá ajudar a promover o estado anabólico . É necessário consumir uma pequena quantidade de gordura saturada , tais como a carne vermelha ou mais gemas de ovos e a gordura remanescente , até 20 % do total , deve vir de insaturado .

Programa de suplementação para acelerar o crescimento


Aqui está um resumo dos suplementos que você deve tomar e quando levá-los , especialmente nos dias em que você treinar .

Hora do dia Suplemento

café da manhã multivitamínico / mineral

Antes do almoço arginina – incentiva o testosterona *

Arginina Pre- Workout , creatina, proteína de soro de leite ,

carboidratos rapidamente digeríveis e

testosterona incentivo

Creatina pós- treino, whey protein e carboidratos

digestão rápida

Jantar multivitamínico / mineral

ZMA antes de dormir , caseína, fibra , arginina e incentivo

Testosterona *

* Tome um suplemento de estimular a produção de testosterona com vários ingredientes ou uma mistura de vários produtos para testosterona. Uma forma natural de aumentar os efeitos da testosterona


O teste de fórmula botânica RF 05 Future Concepts , ativado por diferentes caminhos da produção de testosterona , enquanto alguns de seus ingredientes evita o aumento deste hormônio resultados em um processo de aromatização e, finalmente, ajudar a melhor metabolizar e uso este aumento do hormônio masculino , que irá resultar em geração de aumento da força e maior desenvolvimento muscular.

Contém três extractos para aumentar os níveis de testosterona , a outra para impedir que a aromatização ocorra , de um quinto composto impede a conversão da testosterona em DHT, e no sexto testosterona livre e proteína SHBG torna-se livre , que é a forma anabolicamente ativo.


Os resultados: o aumento da produção de testosterona e melhor atividade hormônio anabólico , o que resulta em músculos maiores e mais fortes.

Denilson Ferreira 

(Preparador físico)