DENY FISICNUTRI

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31 de maio de 2011

"Dicas para Montagem de Fichas de Treino"

Exercícios multiarticulares   Exercícios monoarticulares

Quando realizamos a montagem, devemos sempre ter em mente tanto os nossos objetivos como os do aluno (praticante), de modo que possamos utilizar os exercícios mais adequados para o programa.
Na execução de exercícios multiarticulares ocorre uma divisão do trabalho entre as articulações, o que promove uma tolerância a cargas mais elevadas e com uma intensidade de trabalho maior. Dessa forma, para treinar grandes grupos musculares em praticantes iniciantes, esta parece uma maneira interessante de escolher os exercícios, pois oferece menor risco de lesão e maior facilidade de execução.
A execução de exercícios monoarticulares - a não-divisão do trabalho com outras articulações - diminui a intensidade total, mas aumenta o estímulo na musculatura em questão, o que pode ser interessante para objetivos específicos, como veremos em um exemplo de montagem de programa associada à articulação adjacente.

Variabilidade

O treinamento de musculação tem uma natureza repetitiva, o que o torna muito monótono, dificultando o seu sucesso, mesmo porque após um determinado período de treinamento sem variações dentro de um ciclo, há uma estagnação dos resultados. A variação na escolha e na utilização dos exercícios é muito importante; portanto deve-se mudar os exercícios para os grupos musculares bem como a sua seqüência. Contudo, uma mudança muito rápida dos meios não permite obter rendimento; dessa forma, sugere-se mudanças mais rápidas quando os objetivos são gerais (praticantes iniciantes) e mudanças um pouco mais demoradas quando os objetivos são específicos (praticantes avançados ou em preparação para uma competição).

Grandes grupos musculares   Pequenos grupos musculares

De maneira geral, devemos realizar os exercícios primeiramente para os grupos grandes grupos musculares, seguidos por grupos médios, e somente ao final da montagem é que devemos realizar exercícios para pequenos grupos musculares. Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes, e, muitas vezes, os pequenos grupos musculares auxiliam os médios e os grandes na realização de seus trabalhos, o que nos leva a sugerir que em programas para praticantes iniciantes essa seqüência seria benéfica, assim como para alunos intermediários e avançados.

Número de exercícios por grupo muscular

Dependendo da fase de treinamento em que o praticante se encontra (iniciante/intermediário/avançado), podemos sugerir um número adequado de exercícios por grupo muscular. Em programas para iniciantes, não temos a necessidade de mais de um exercício por grupo muscular; já para intermediários, podemos trabalhar com dois exercícios; e para avançados, sugere-se realizar três exercícios para grandes grupos musculares e dois para pequenos ou quatro para grandes e três para pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos para esse grupo muscular e da conseqüente intensidade de estímulo.

Montagem dos programas e Métodos de treinamento

Observamos com freqüência um confusão entre essas duas estratégias, mas elas são significativamente diferentes: montagem dos programas são as opções que temos para estabelecer a ordem seqüencial dos exercícios na ficha de treinamento, ou seja, a seqüência em que estão elencados para sua realização (por exemplo: alternada por segmente ou direcionada por grupo muscular, entre outros); métodos de treinamento são as opções que podemos ter para a realização do treino em função da montagem estabelecida, através da relação entre as variáveis do programa que são; números de grupos (séries), números de repetições, peso estabelecido, amplitude de movimento, velocidade de execução, intervalo entre os grupos e intervalo entre os exercícios (por exemplo: na montagem alternada por segmente, podemos aplicar os sistemas seriado, circuitado, agrupado, entre outros, e na montagem direcionada por grupo muscular, podemos aplicar os sistemas seriado, pirâmide, drop set, entre outros).

Divisão de programas

A divisão de programas acontecerá sempre que a sessão de treinamento for muito longa para ser realizada em um único dia. Podemos então dividir em dois, três ou mais programas distintos, mas sempre respeitando o intervalo adequado entre os estímulos para o mesmo grupo muscular. A determinação dos músculos que deverão fazer parte de cada programa depende da montagem deste, por exemplo: em uma montagem agonista/antagonista, os músculos peitoral maior e latíssimo do dorso precisam estar no mesmo programa; já na montagem direcionada por grupo muscular, normalmente eles estão em programas distintos. Vamos observar a seguir alguns exemplos de divisões. Tratam-se de divisões comuns, mas não necessariamente as mais interessantes.






"Denilson Ferreira da Silva"
(Personal-Training)



2 comentários:

  1. Olá, tenho uma dúvida! gostaria de saber qual referência vc utilizou para basear nesta afirmativa: '' Isso se deve ao fato de que os pequenos grupos musculares têm uma tendência a atingir a fadiga mais rapidamente que os grandes...''
    Obrigado,
    Diego

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  2. OLÁ PRIMEIRO QUERO AGRADECER POR VISITAR MINHA PÁGINA.
    "me basei no corpo humano!!! na sequÊncia MUSCULAR que se deve obter! para grandes resultados"!!!
    É O SEGUINTE; sabemos que pra todos os esforços que fazemos na musculatura leva o nosso corpo a perder determinados nutrientes em um tempo determinado; este tempo é mto curto! portanto é um ciclo. bom treino deve-se romper o esgotamentos das fibras... mais pra cada pessoa se faz um tipo de treino. existem tantas infinitas formas de treinar... mais esta digo q seria apenas uma base do conhecimento. pois em mtos casos o propio atleta vai se dando conta do tipo de fibra em que se tem em cada determinada regiao do corpo. mais isto nao é tudo,a suplementaçao é indispensavel na minha opinião! e mais o descanso e o estimulo nas fibras musculares... é tudo mto complexo sabendo que se deve levar em conta. de que deve exercer um esgotamento na musculatura mais isto nao pode ser um dia nem uma tarde inteira! pois em mtos casos um treino de uma parte muscular nao se deve passar de meia hora como mto e dois grupos musculares se devem treinar em media 45 minutos como mto contando os descansos de cada serie e cada exercicio! mais infelizmente existem mtas pessoas que estão mais afim de conversar sentados nas máquinas do que realmente cumprir esta meta! eu penso que cada um faz o que quer na academia; mais na minha opiniao a sala de treino foi feita pra treinar!!! se quiser conversar vai pra sala de recreação!!! no inicio parece pouco o esforço que se faz, cumprindo a meta de tempo estipulado... mais logo vc vai se dando conta de que isto é de fato real! quando se esgota uma musculatura no teu tempo estipulado, nao é necessario fazer mais exercicios, o propio treino te corresponde a tal experiencia! é uma coisa de que vc tem de provar!!!(Aresposta é simples,é sim... imagine que q quando vc treina costas vc logo em seguida treina biceps; para exercer os movimentos de costas,vc ja exercitou o biceps,UM ÚNICO estimulo em um só dia; e assim segue como peito o triceps. agora imagine que vc treina costas com triceps, no dia em que a musculatura do biceps iria descansar completamente vc vai dar outro estimulo a ela!(???)treinando Peito com biceps... e ñ com o triceps... Fisicamente isto estaria incorreto; porque um musculo necessita de 72 horas DE descanso para exercer a função de hipertrofia, vc estaria fadigando a musculatura! espero que tenha te esclarecido bem!!! "força" e mais uma vez obrigado! por ter visitado a pagina!!

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